Ecco potrei trasformarlo in un 4 week prendendo come base di un allenamento il Military press

B
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press 3x8
Rematore con bilancere
French press 5x6
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (, curl manubri, curl su panca inclinata)

D
Military press 5x5 progressione
Stacco da terra 4x5 (leggero)
Scrollate
Curl bilanciere 5x6
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press manubri , tricipiti ai cavi)


Quindi in b faccio un po di tric pesanti mentre i D faccio bic pesanti
e li alterno con il muscolo antagonista ,1 o 2 es, con alte rep