Oppure userei questa:
3x8 in ogni esercizio

Distensioni panca piana con manubri
Croci panca inclinata con manubri
Pectoral machine
Bicipiti in piedi
Bicipiti martello

Trazione Lat machine al petto presa esterna
Pull down alla macchina
Pulley con un manubrio
Tricipiti alla macchina
Tricipiti con manubrio

Lento con manubri
Alzate laterali
Alzate frontali
Leg press
Sitting calf

Tempo: 90 secondi