Questa è la scheda di allenamento che seguo da tre mesi, fatta con il mio istruttore..
Ho 20 anni, peso 72kg, 1.83m.
Le sedute sono due x settimana, ogni 2-3 giorni (so che deve sempre essere tre giorni di stacco, ma la mia palestra chiude sabato e domenica, allora per ragioni di tempo devo fare così...!!!).
Per "heavy duty" intendo quello che intende l'istruttore, ossia un allenamento dove
-i pesi da sollevare sono in ordine crescente durante l'esercizio
-nell'ultimo set, il più impegnativo, ad ogni ripetizioni 4sec di contrazione, 2 sec di contrazione isometrica e 4sec di distensione
-il 1° e il 2° set vengono fatti rispettivamente con il 50% e il 75-80% della massa dell'ultimo
-2/3 minuti di pausa tra un set e l'altro
-tutti i pesi di tutti i set vanno a poco a poco (e proporzionalmente) aumentati ad ogni allenamento
.....non era per fare la lezione, era solo che se usavo una parola sbagliata ci si intendeva comunque...!!!!

1° giorno
dorsali
trazioni al no-gravity 2x12 + 1x9
trazioni con rematore alla macchina 2x12 + 1x9
pettorali
croci ai cavi 2x12 + 1x8
pull over 2x12 + 1x10
oppure (a sedute alterne)
croci ai cavi 2x12 + 1x8
bench press alla macchina 2x12 + 1x9

2° giorno
bicipiti
curl con manubri su panca inclinata 2x12 + 1x8
curl in piedi ai cavi 2x12 + 1x10
tricipiti
push down con la barra 2x12 + 1x9
dip alle parallele 2x12 + 1x10
spalle esercizi vari, comunque sempre:
1 set quando ho 2 set di tricipiti
2 set quando ho 1 set di tricipiti, queste variazioni sono a sedute alterne, lo schema è sempre 2x12 + 1x9

3° giorno
glutei e ischiocrurali gluteo machine in piedi (12x2 + 1x10) per ciascuna gamba
quadricipiti leg extension 12x2 + 1x10
polpacci calf-raise alla leg-press 12x2 + 1x10
gambe "in toto" leg press 2x12 +1x10

Vado in palestra da un paio d'anni, e ho sempre usato metodi più "tradizionali" dell'heavy duty... Cosa ne pensate di questa scheda in particolare?? C'è troppo, o troppo poco??? (non è che non mi fidi del mio istruttore, è che è stragiovane, ha sei mesi più di me, e di risultati ce ne sono anche, ma piuttosto inferiori alle aspettative..!!!)