va be visto che la conversazione non decolla vi scrivo direttamente la tabella:
1° gg.
panca piana 3*8
panca incl 2*8
combinata 3*12
tric man dietro collo 2*12
squat 3*8 ( oppure 10/8/8/6)
leg curl 4*10

2° gg
lat davanti 3*12
lat dietro 3*12
spinte 3*12
alz lat 90° 2*12
bic bilanc 3*8
bic man alt 2*8
polp pressa 3*15
polp calf 3*15

3° gg
spinte panca piana 3*12
croci inc 3*12
panca stretta 3*8
french press 2*8
leg ext 4*12
leg curl 4*10

4° gg.
rematore 3*8
pulley 2*8
lento dav 3*8
alz lat 3*8
bic man alt 3*12bic cavi 3*12
polp come il 2° gg