Il dip è un buon esercizio

Le spalle molti le considerano un muscolo piccolo e le allenano come tale (tieni presente che la parte posteriore della spalla viene stimolata anche da allenamenti per il dorso).

Per quanto riguarda il numero di serie leggi quì: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...programma.html
Altrimenti dovresti andare "su fiducia" del tuo istruttore.