Salve
volevo postare qui una pseudo-scheda massa in fase pompaggio (puramente a livello teorico perche io seguo il bill starr)
cercando di coniugare le considerazioni Di Ironpaolo e I consigli di Nemineck
(mi raccomando: controllate anche i tempi di recupero!!!)
Scheda ABCD
lun-A mart-B merc-RIPOSO giov-C ven-D sabato e domenica riposo (suggerite anche altre ripartizioni volendo)
Schema per i Big :
5X6 1' 1 SETTIMANA 50-55 %
5X4 1' 2 SETTIMANA 60%
4X4 1'30 3 SETTIMANA 65-70%
4X4 2' 4 SETTIMANA 70-75%
5X3 2' 5 SETTIMANA 80-85%
5X2 2' 6 SETTIMANA 90-95%

A petto-bicipiti
Panca piana *
distensioni manubri inclinata 3x8 1'30''
croci manubri inclinata 2x8 1'30''
croci ai cavi 2x15 1'/ 30''
Curl bilanciere 4x6-6-8-8 oppure 4x8 1'30-2'
manubri alternati 3x10 1'30
curl concentrati 2x15 30''
B gambe
Squat*
pressa 45° 3x10 2'
stacco gambe tese 3x10 2'
leg extension 2x15 1'
leg curl 2x15 1'
Calf in piedi 3x10+10+10 (stripping) 1'30''
calf seduto 1'
C spalle addome
Military *
tirate al mento 3x8 1'30
alzate laterali 2x15 1'
addome (fate voi)
D dorso tricipiti
Rematore *
Stacchi 4x5 45''
lat machine presa larga 3x10 1'30''
pulley orizzontale 2x15 30'' / 1'30''
Panca presa stretta 4x6-6-8-8 oppure 4x8 1'30''
french press 3x10 1'30''
spinte in basso monobraccio 2x15 30''