aggiriamo le rigide regole ricordateci dal buon Uber

esercizi: puntare sui grandi multiarticolari (squat, panca, stacco, girate)

frequenza: 2 o piu volte a settimana lo stesso movimento (se ti chiedi quale sali di una riga)

serie: dopo un buon riscaldamento, farne un discreto numero

ripetizioni: da regolare in funzione dell'intensità, tali da farne un discreto numero ma per le quali non si vada a cedimento ( meglio ancora sarebbe fermarsi in prossimità del cedimento tecnico e di quello non muscolare.

intensità ovvero carico: da regolare in funzione delle ripetizioni. ergo tale per cui valgano le stesse considerazioni di sopra

progressioni nel tempo: valutarne una semplice e lineare per i primi periodi, per cui o si cerca di aumentare il volume generale incrementando quindi in numero di serie o di ripetizioni, o si può lavorare sull'intensità ma sarebbe opportuno farlo in un secondo periodo

complementari: non molti, non devono avere un grado di difficoltà superiore all'esercizio base, da scegliere nei multiarticolari diciamo di "seconda" fascia come lento avanti, trazioni, parallele, goodmorning, iperestensioni.

recupero: niente di maniacale ma suff. ad eseguire con buona tecica la serie successiva

riscaldamento generale: un 10/15 minuti a corpo libero non possono fare che bene

stretching o esercizi di mobilità alla fine: quasi un obbligo piuttosto saltare un complementare


direi che gli elementi per scrivere una scheda ci sono tutti