grazie per i tuoi consigli...sei molto gentile...cmq io sono in un paesino di 1 500 abitanti,una sola palestra con un istruttore normale,non e' quello delle grandi palestra che cura tutto,anche se e' preparato.cmq io di solito mi alleno 3/4 volte a settimana.verso le 4 30,visto che fino alle 4 sono a lavoro.come mi dici tu dovrei prendere 4 amina pre wo e subito dopo la palestra altri 4 amin e creatina,dopo altri 30 min 30 grammi di proteine(diciamo dopo la doccia)....???riguardo l'alimentazione come ho letto sopra non la cura bene come fai tu(ho visto che mangi piu' volte oltre i pasti principali).allora mi puoi aiutare a mangiare adeguatamente per aumentare di massa(sono alto 1 80 peso 74kg,vorrei arrivare a 80 prima dell'estate,cosi per l' estate anche se faccio un po di definizione,non perdo tutta la massa),mi puoi dire i pasti della colazione,spunti,pranzo,ecc... e dosi,calcolando anche i giorni che non faccio palestra e degli intragratori che prendo(creatina,aminoa e proteine)grazie anticipatamente...attendo vostre notizie al piu presto!!!