VE 15/03/13

BW 77.2

Squat: 3x6x70% (seduta leggera)
5x40
5x50
5x60
3x6x70

Ho eseguito lo squat con i gomiti paralleli al corpo, diversamente da come sono abituato a fare: questo mi comporta un ulteriore spostamento all'indietro del baricentro ed un coinvolgimento molto più marcato dei femorali, non so se sia un vantaggio in termini di prestazione, comunque la posizione delle braccia mi da qualche dolorino alle ultime ripetizioni.

Push press: 5RM Bear
5x20
5x30
5x40
5x50
5x55
3x60
+
5x50
+
3x5x45

Giovedi mi sono dimenticato di fare la push press quindi l'ho recuperata qui

Panca + fermo: supporto
7x40
7x50
7x60
4x70
7x60

Panca pesante dovuta alla push press. Sono meno compatto perchè ho paura di risvegliare il fastidio alla schiena.

Trazioni: pr. supina
7

Durante le ultime due reps ho ricominciato a sentire la contrattura alla schiena quindi ho interrotto

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Ricapitolando, dopo questa settimana di sperimentazione ho rivisto alcune cose sul nuovo programma, che dovrebbe presentarsi in questa veste:

LUNEDI

Squat pesante (calcolato sul 90% del 1RM stimato)
1° sett: 3x5x75% + 3x3x85% + 3x1x95%
2° sett: incremento di +2.5 kg
3° sett: incremento di +2.5 kg

Muscle snatch + OHS
3RM

Balance snatch
singole a salire partendo dal 3RM dell'esercizio precedente

MARTEDI

Stacco
programma specifico (ancora da definire!!!)
credo sia meglio eseguirlo prima della panca

Panca + fermo (calcolato sul 100% del 1RM stimato)
1° sett: 3x5x75% + 3x3x82% + 3x1x90%
2° sett: incremento di +2.5 kg
3° sett: incremento di +2.5 kg

Trazioni pr. supina
ladder inverso

GIOVEDI

Squat medio
1° sett: 4x4x80%
2° sett: incremento +2.5 kg
3° sett: incremento +2.5 kg

Power clean + Front squat
3RM

Front squat
5RM (partendo dal 3RM dell'esercizio precedente)

Push press
1° sett: 5RM Bear
2° sett: ladder 70%
3° sett: ladder 77%

VENERDI

Squat leggero
1° sett: 2-3x6x70%
2° sett: incremento +2.5 kg
3° sett: incremento +2.5 kg

Panca + fermo (supporto)
3x7x75%

Trazioni pr. prona
5x5

Lento av. man. alternati
3x7