Le opzioni che hai tratto in esame sono tutte valide...io ti sparo la mia, + specifica x le spalle:
spalle/braccia
petto/dorso
gambe
Inserendo opportunamente l'addome. Così facendo avrai una sessione in cui aprirai con le spalle e potrai concentrarti su di esse, per poi richiamarle con la sessione petto/dorso (non farti spaventare, non è troppo pesante). In più, prima di allenare di nuovo le spalle farai gambe così le recupererai x bene senza chiamarle in causa. Se invece vuoi una 4split, allora prova con
petto/bicipiti
dorso/tricipiti
quadricipiti/polpacci
spalle/femorali
O qualcosa del genere, in modo da avere una sessione tutta o quasi x le spalle, seguendo il ben noto principio della priorità muscolare. O anche potresti provare con un tipo di allenamento "distrettuale", qualcosa del tipo
petto/deltoidi posteriori
dorso/deltoidi anteriori-laterali
quadricipiti/polpacci
braccia/femorali
Le possibilità sono tantissime, l'unica cosa da fare è provare x vedere quale reggi al meglio...x me sono un muscolo che recupera bene e velocemente, dato che lo usiamo tanto anche nella vita i tutti i giorni ed è tutto sommato abituato all'esercizio. In più, essendo di dimensioni relativamente piccole, non ti consiglierei di scendere troppo con le reps, arrivare a fare botta da 5/6 può essere controproducente e rischioso (vista anche la facilità con cui il complesso, da un punto di vista fisiologico, muscolo della spalla può infortunarsi).