Salve finalemente, grazie ai preziosi consigli di Wildcat e di Ollips, ho finalmente completato la stesura della scheda per MASSA/FORZA di bill starrcome vedete di squat faccio pena e di military devo ancora calcolare bene il 6RM)
Giorno Esercizio Reps Wk 1 Wk 2 Wk 3 Wk 4 Wk 5 Wk 6 Wk 7 Wk 8 Wk 9
lunedì Squat 5 45 47 48 49 50 52 53 54 55
5 57 58 60 61 63 64 66 68 69
5 68 70 72 74 75 77 79 81 83
5 80 82 84 86 88 90 92 95 97
5 91 93 96 98 101 103 106 108 111
Panca 5 45 47 48 49 50 52 53 54 55
5 57 58 60 61 63 64 66 68 69
5 68 70 72 74 75 77 79 81 83
5 80 82 84 86 88 90 92 95 97
5 91 93 96 98 101 103 106 108 111
Rematore 5 33 34 35 36 37 38 39 40 41
5 42 43 44 45 46 47 49 50 51
5 50 52 53 54 56 57 58 60 61
5 59 60 62 63 65 66 68 70 72
5 67 69 70 72 74 76 78 80 82
assistenza:
addome+ iperestensioni
mercoledì Squat 5 45 47 48 49 50 52 53 54 55
5 57 58 60 61 63 64 66 68 69
5 68 70 72 74 75 77 79 81 83
5 68 70 72 74 75 77 79 81 83
Military press 5 30 31 31 32 33 34 35 36 36
5 36 37 38 39 40 41 42 43 44
5 42 43 44 45 46 47 49 50 51
5 48 49 50 51,5 53 54 56 57 58
Stacco 5 75 77 79 81 83 85 87 89 91
5 90 92 94 97 99 102 104 107 109
5 105 107 110 113 116 119 122 125 128
5 120 123 126 129,5 132 136 139 142 146
assistenza:
Addome
venerdì Squat 5 45 47 48 49 50 52 53 54 55
5 57 58 60 61 63 64 66 68 69
5 68 70 72 74 75 77 79 81 83
5 80 82 84 86 88 90 92 95 97
3 93 96 98 101 103 106 108 111 114
8 68 70 72 74 75 77 79 81 83
Panca 5 45 47 48 49 50 52 53 54 55
5 57 58 60 61 63 64 66 68 69
5 68 70 72 74 75 77 79 81 83
5 80 82 84 86 88 90 92 95 97
3 93 96 98 101 103 106 108 111 114
8 68 70 72 74 75 77 79 81 83
Rematore 5 33 34 35 36 37 38 39 40 41
5 42 43 44 45 46 47 49 50 51
5 50 52 53 54 56 57 58 60 61
5 59 60 62 63 65 66 68 70 72
3 69 70 72 74 76 78 80 82 84
8 50 52 53 54 56 57 58 60 61
assistenza ven: 3 serie dips 5-8 rep , 3x8 spinte in basso,3x8 curl con bilaciere
Allora, lasciando l'addome e le iperestensioni il lunedi e l'addome il mercoledi, avrei cambiato le assistenze nei 3 giorni in questo modo:
LUNEDI : addome 3x25 crunch 30"
iperestensioni 3x15 (volendo con sovraccarico) 1'
panca presa stretta (tricipiti) 3x8 1'30"
MERCOLEDI: addome 3X15 sollevato da terra,alzate gambe piegate 30"
dips 3x8 (senza sovraccarico) 1'30"
VENERDI : addome 3x15 crunch con sovraccarico (la cosiddetta pizza )
curl con bilanciere 3x8 1'30"
che ne dite? consigli per ulteriori miglioramenti?