Come suddividere l'allenamento in tre giorni di cui due consecutivi

[dynam]

Ciao Dynam grazie della risposta.

Da circa un mese e da continuare per un altro mese il mio Trainer mi ha messo un'allenamento con ripetizioni alte per tutti gli esercizi: 3 serie da 10 più una quarta da cinque o sei, senza riposo tra la terza e la quarta serie, ma con carico inferiore.
Nei mesi precedenti invece avevo praticamente fatto sempre allenamenti con serie piramidali es: ripetizioni 10-8-6-4.
giorno 1) petto: panca inclinata, distensioni con manubri su panca piana, croci ai cavi, pectoral machine.
bicipiti: curl ai cavi, Curl in concentrazione, curl alternato in piedi.
giorno 2) dorsali: sollevamenti liberi alla sbarra, lat machine avanti con triangolo , rematore con manubrio, pulley basso.
tricipiti: push down ai cavi alt, estensioni verticali tricipi con manubri, tricipiti tra le due panche.
giorno 3) Spalle:alzate alternate frontali, alzate laterali a 90% con i cavi, lento dietro con i manubri, shoulder
press.
gambe leg press, leg extension, leg curl, calf con bilanciere

Bè diciamo che questa è una scheda da palestra abb "classica" (come quella del piramidale), con la "qualità" in più della quarta serie scaricando il peso (che può avere un senso ma mi sembra moolto per fare "figo").

Allora tu sei nuovo, sia del forum che del mondo della palestra, ma qualcosa avrai fatto tempo a sentire, un po' di dicerie, di "regole" più o meno seguite nell'ambito pesi.
NON voglio fare la parte di quello che smonta qualsiasi cosa e disintegra quello che fai...sembrerei anche poco credibile ai tuoi occhi.
Tutto il mondo è passato dal 3x10 come anche dai piramidali. Tutti abbiamo trascurato l'allenamento di gambe e core, pensando che in fondo fosse superfluo per l'estetica. E tutti siamo migliorati. Anche con questi sistemi. Probabilmente quando hai iniziato pesi addirittura anche un 6x10 ti avrebbe fatto crescere bene e sviluppare qualità tecnica.
Tuttavia è abbastanza assodato ormai, che lo schema 3x10 è UN sistema di allenamento molto semplificato/semplificatore, che va per la maggiore nelle palestre a causa del basso livello medio della clientela. Non devi dimenticare che è un sistema che offre, soprattutto usando il cedimento, una bella sensazione di pompaggio e doloretti del giorno dopo.
Ma per quanto riguarda lo sviluppo di massa contrattile e di forza ? Per quanto riguarda il reclutamento delle fibre ?
Si potrebbe scrivere un trattato. Leggiti un po' di roba se vuoi approfondire...ti si aprirà un mondo.
Manubri, macchine, cavi, cavetti NON servono per uno vero sviluppo delle potenzialità del tuo corpo.

Poi si può sempre parlarne...quali sono i tuoi obiettivi ? Tanti mi rispondono "metter su un po' di spalle, un po' di petto e definire gli addominali". Boh...non significa niente, visto che poi i modelli di riferimento che guardano sono dei semi-mostri e poi si perdono tutto il tempo a lamentarsi dei loro scarsi risultati.
Se vuoi iniziare a fare sul serio impara stacchi e squat e panca Piana e affina trazioni e lento in piedi. Troverai utili guide in rete e su questo forum.
Cavi e cavetti puoi anche farli 3 giorni consecutivi e cambia poco, se non che ti affatichi.
Il mio consiglio è di iniziare ad andare in palestra e a costo di usare la sbarra vuota fare solo e sempre i 5 esercizi che ti ho illustrato, più qualche manubrio qua e là per compensare le tue carenze (4x6-8 con peso non eccessivo può andar bene).
Una volta passato questo periodo di apprendimento, potrai iniziare a divertirti e a vedere il tuo fisico e i tuoi pesi schizzare in alto, anche con semplici programmi stile Bill Starr (ad es quello sul blog di FabioP).
Il tutto accompagnato da un'alimentazione come si deve.
Ho divagato ma spero di esserti stato utile. Ciao !