Ciao e benvenuto!
Premetto che non sono molto esperto. La scheda a me non sembra male..forse cambierei i complementari da 4x12 a 3x8 (perchè a me piace fare meno rep e caricare un pò di più).
L'unica cosa che non capisco è la divisione dei gruppi miscolari..lunedì fai petto, spalle e tricipiti?? Se è così sposterei le spalle al giorno delle gambe..così riusciresti ad aggiungere un complementare sia per loro che per i tricipi. Senza contare che lavori meglio visto che ti affatichi meno.
Per quanto riguarda gli esercizi mi sembrano buoni (se a te piacciono e senti che lavori bene).
Per la tendenza cifotica dovresti allenare di più i deltoidi posteriori e il trapezio, in modo che crescendo "tirino" le spalle (es.: aperture posteriori da seduto, scrollate con manubri, depressione delle spalle alle parallele). Almeno io, informandomi e cercando in giro, sono giunto a questa conclusione (ho le spalle leggermente anteposte anch'io).
Ti sei mai fatto vedere da ortopedico o fatto una radiografia? L'hai fatto presente al tuo allenatore?
PS: toglierei il leg press e metterei il leg extension (più specifico per il quadricipite)
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