ciao
io mi terrei molto sul semplice per il primo ciclo, riservando le variazioni maggiori per eventuali cicli successivi
nota: gli agonisti sarebbero da allenare in una seduta a parte a meno che non si tratti di esercitazioni complementari leggere
Panca 5\3\1
agonisti: panca 5x10
antagonisti: rematori (pulley\manubrio\bilancere)
Lento: 5\3\1
agonisti: lento 5x10
antagonisti: trazioni\lat machine
Squat: 5\3\1
agonisti: squat 5x10
antagonisti: addome
Stacco: 5\3\1
agonisti: stacco rumeno o powerclean 5x10
antagonisti: addome
le sedute dovrebbero essere (secondo il mio gusto):
seduta 1: Squat 5-3-1 + Lento agonisti + squat antagonisti
seduta 2: Lento 5-3-1 + Stacco agonisti + lento antagonisti
seduta 3: Panca 5-3-1 + squat agonisti + panca antagonisti
seduta 4: Stacco 5-3-1 + Panca agonisti + stacco antagonisti
il conditioning lo piazzerei comunque a fine seduta o in una seduta a parte
se decidi di allenarti 3xWeek "splitterei" così:
seduta 1:
squat: 5-3-1
Panca: boring but big
complementari squat (agonisti + antagonisti)
Seduta 2:
Panca: 5-3-1
Squat: boring but big
complementari lento (agonisti + antagonisti)
seduta 3:
Lento: 5-3-1
stacco: 5-3-1
Panca: boring but big + complementari (antagonisti)
Rispondi Citando
Segnalibri