Per la prossima scheda, finito il ciclo di ipertrofia di derivazione yatesiana (ricordo che non sto facendo una ciclo di massa pura, ma sto sfruttando l'onda con attività aerobica intensa, conditioning e ciclizzazione dei carboidrati pe ripulirmi e incrementare un pelo la massa), avevo pensato di provare un sistema 5-3-1.
Perché mi chiederete?
Perché è un sistema che nasce come complemento per atleti che non praticano sport di forza pura, ma nasce come schema adatto a chi vuole semplicemente incrementare la forza muscolare senza troppe pretese. E' piuttosto semplice come attuazione.
Originariamente prevede 4 sedute, panca, stacco, squat e military, io sinceramente non saprei se rispettare la split oppure ridurre a 3... facciamo che rispetto la split.
AL di là della progressione dei microcicli settimanali, quello che mi interessa è la scelta degli esercizi complementari.
Nella seduta di squat ad esempio posso mettere uno squat frontale in 5x10 come esercizio per gli agonisti, e sempre con lo stesso schema un esercizio per i flessori dell'anca, se la logica è quella.
Nella seduta di panca potrei aggiungere semplicemente un press con manubri, e come antagonista un rematore con bilanciere.
Per quanto riguarda lo stacco da terra le cose si complicano.
Per gli agonisti cosa faccio? Sempre stacco in 5x10 come ho letto diverse volte? E sugli antagonisti? Di nuovo flessione dell'anca?
Nella seduta dedicata al military, dovrei mettere un press manubri e delle trazioni alla sbarra.
Giusto il mio ragionamento?
Qualcuno ha idee migliori?
A seguire, poi potrei piazzare attività di conditioning tipo il sandbag, che dite?
Attendo i vostri contributi, per me questo è tutto nuovo