Guarda che non mangi tanto...è solo un'impressione la tua. Ti riempi perchè mangi troppe proteine nei pasti principali, infatti come hai detto in rapporto alle kcal che assumi le proteine sono troppe. Se vai avanti a pollo e verdura muori di fame sentendoti strapieno

Si è vero, non è che le kcal le calcoli proprio precisamente, ma a grandi linee ci devi stare. Le kcal che immagazzini con il cibo le puoi calcolare tramite i valori che trovi scritti sulle confezioni, perciò se leggi le confezioni + bilancia = calcolo kcal assunte.
Per le kcal bruciate devi provare e vedere le oscillazioni di peso secondo quante kcal assumi e col tempo riesci a trovare il fabbisogno giornaliero che ti fa mantenere il peso. Da li poi aumenti o diminuisci secondo i tuoi scopi.
Dipende anche dalla tua condizione. Cioè se sei 1,73 x 72Kg al 10% allora le 3600Kcal ci potrebbero pure stare, ma gia se stai al 14-15% sicuramente il fabbisogno sarà minore. Io direi di provare per un pò a stare sulle 2800 e vedere come reagisci.