Innanzittutto devi calcolare almeno approsimativamente il tuo fabbisogno giornaliero e il metabolismo basale, poi da li si può cominciare a sistemare qualcosa.

Quest'orario non è che sia il massimo comfort per l'organismo, comunque per le informazioni che hai fornito senza entrare troppo nei particolari posso dirti questo: leva il pane e il frutto a pranzo e ricorda che tonno/bresaola e legumi non sono equivalenti. Potresti abbassare la pasta a 150gr. e mangiare tonno/bresaola + 1 scatoletta di legumi.
Poi verso le 15:30 puoi mangiare 50gr. di pane, fai allenamento e quando torni a casa mangia 1 banana invece dello yogurt.
A cena abbasserei un pò il pane, portalo almeno a 100gr. oppure sostituiscilo con delle patate. Carne, verdura e frutta è ok.
L'ultimo spuntino magari fallo a mezzanotte, sempre con lo yogurt (invece di 125gr. magari fai 250gr.)
Prova così e vedi come va, se tra qualche settimana noti un ingrassamento un buon inizio sarebbe abbassare la pasta a pranzo perchè 150gr. sono tanti.
Non mi posso sbilanciare però perchè non sapendo neanche il tuo fabbisogno energetico stiamo parlando di niente.