Ragazzi mi date una mano? sono pieno di roba a casa e vorrei delle dritte per usare tutto al meglio!

Peso 69kg
H 169
Obiettivo - Mettere massa magra/diminuire,non aumentare , limitare al minimo l'aumento della grassa

Disponibilità

Whey : Le uso ogni tanto di mattina in due delle mie colazioni , sempre istant post wo insieme a maltodestrine
Caseine : Le uso solo nel prenanna abbinate a 300ml di acqua e grassi ( mandorle o noci )
Gluttamina : Non so bene come usarla ... attualmente 1gr per 10kg pre wo
Bcca : 1 gr per 10kg post wo 5 secondi dopo aver finito di allenarmi ( malto + whey 10 min dopo )
Creatina : In realtà non l'ho ancora ma vorrei riprenderla visto che ho ricominciato massa e utilizzare il metodo dell'assunzione solo di mattina e post wo quando ci si allena... ma in questo caso con cosa la dovrei mischiare?

Datemi una mano please... diciamo che i miei dubbi sono sul cosa mischiare / non mischiare per potenziarne / limitare gli effetti. Grazie