Ibrido forza/massa, multifrequenza ma wo brevi (pochi esercizi)

[LinoS]

Ciao a tutti, sono una vecchia conoscenza. Purtroppo dovetti smettere tempo fa causa impegni. Fortunatamente non ingrasso, anzi...

Altezza 175 cm
Peso 70 kg,
BF: 12 %

Obbiettivo: forza e massa.

Carichi

stacco 140
squat, ben sotto il parallelo, con pausa in basso: 89 (la pausa riduce il carico ma preferisco così perché altrimenti salgo male).
lento 57
trazioni (mio punto FORTE) BW x 15,
panca con pausa : 79


COME VORREI IMPOSTARMI LA SCHEDA
Premetto che vorrei puntare sul press come esercizio fondamentale di spinta ed evitare la panca perché non riesco a farla bene senza accusare poi un dolore alla spalla sinistra, pur tenendo una tecnica impeccabile e una panca con misure negli standard FIPL. Farei quindi il press, niente panca e aggiungerei parallele e/o pushups con sovraccarico che non mi danno problemi.

Ho poco tempo per allenarmi, quindi vorrei fare una multifrequenza con schede brevi e senza troppi calcoli.

io avevo pensato a fare i fondamentali in multifrequenza pesante/leggero.

pesante, con piramidale inverso 85%x5, 75%x7/8, 65%x10/12
leggera e tecnica con (esempio) 6x3 @ 65%,75%, 85%, 85%, 75%, 65%

cioé:

A
squat leggero
lento pesante
stacco leggero

B
squat pesante
press leggero
trazioni

C
stacco pesante
dips
pushups


Settaggio di carichi, split e tipo di complementari sono modificabili, naturalmente.

Che ne pensate?