Salve a tutti, io avevo intenzione di seguire il korte 3x3 modificato, ecco qui l'allenamento in questione:


Korte 3x3 modificato:
in questo allenamento si parte con un primo mesociclo "introduttivo" basato sul 5RM dei 3 esercizi che decidiamo di allenare(poniamo nel nostro caso i 3 big classici panca piana,squat,stacco)!

mesociclo 1 introduttivo:
lunedì:stacco 5x5
panca 5x5
squat 2x5

mercoledì:stacco 5x5
panca 2x5
squat 5x5

venerdì: squat 5x5
panca 5x5
stacco 1x5

1-2x5
microciclo 1- 92,5% del 5RM
microciclo 2- 95% del 5RM
microciclo 3- 97,5% del 5RM
microciclo 4- 100% del 5RM
microciclo 5- test 1RM
Rest 3'
velocità esecutiva: 3.1.1.0

5x5
microciclo 1- 60% del 5RM
microciclo 2- 62% del 5RM
microciclo 3- 65% del 5RM
microciclo 4- 67,5% del 5RM
microciclo 5- 60% del 5RM
Rest 1'
velocità esecutiva: 1.0.X.0


mesociclo 2 "Forza Massimale 1":
lunedì:squat 3x3
panca 5x4
stacco 1x1

mercoledì: squat 3x3
panca 1x1
stacco 3x3

venerdì: squat 1x1
panca 5x4
stacco 3x3

1x1 :
Microciclo 1- 90%
Microciclo 2- 92.5%
Microciclo 3- Test 1RM
Velocità esecutiva 2.1.X.0


3x3/5x4:
Microciclo 1- 50%-80%
Microciclo 2- 50%-82.5%
Microciclo 3- 50%-50%
Rest 3'
Velocità esecutiva (50%) 1.0.X.0
Velocità esecutiva (80+%) 2.1.X.0


Mesociclo 2 "Forza Massimale 2":
Lunedì: Squat 3x3
Panca 5x4
Stacco 1x1

Mercoledì: Squat 3x3
Panca 1x1
Stacco 3x3

Venerdì: Squat 1x1
Panca 5x4
Stacco 3x3

1x5:
Microciclo 1- 80%
Microciclo 2- 92.5%
Microciclo 3- 95%
Microciclo 4- Test 1RM
Velocità esecutiva 2.1.X.0

3x3/5x4:
Microciclo 1- 50%-50%
Microciclo 2- 50%-82.5%
Microciclo 3- 50%-85%
Microciclo 4- 50%-50%
Rest 4'
Velocità esecutiva (50%) 1.0.X.0
Velocità esecutiva(80+%) 2.1.X.0


Mesociclo 3 "potenza":
In questo mesociclo è consigliato l'utilizzo di esercizi quali Jump Squat o esecuzioni di squat con eccentriche particolarmente rapide e concentriche esplosive,un esempio potrebbe essere:
Lunedì: Stacco 1x1
Panca 5x4
jump Squat 3x5

Mercoledì: Squat 3x3
Panca 1x1
jump Squat 3x5

Venerdì: Squat 3x3
Panca 5x4
J. Squat 3x5

1x1:
Microciclo 1- 80%
Microciclo 2- 92.5%
Microciclo 3- 95%
Microciclo 4- 97.5%
Velocità esecutiva 2.1.X.0

3x3/5x4:
Microciclo 1- 50%-50%
Microciclo 2- 50%-82.5%
Microciclo 3- 50%-85%
Microciclo 4- 50%-50%
rest 3'
Velocità esecutiva (50%) 1.0.X.0
Velocità esecutiva (80+%) 2.1.X.0

Finito il Korte!


La mia domanda era riguardante i complementari.
Si possono mettere, e se si voi come li impostereste sia come scelta sia come serie e ripetizioni? ovviamente con buffer.

Grazie delle eventuali risposte.