lento e panca le terrei in 5x5, tanto sei all'inizio, quel genere di progressioni hanno troppo poco volume.
gli addominali falli una o al massimo due volte a settimana in uno degli allenamenti.
per la massa dipende tutto dalla dieta. se vuoi aggiungerne devi mangiare più di quanto consumi, se vuoi dimagrire devi mangiare di meno.
qual'è il tuo obiettivo?