Lunedì 13 agosto 2012
Pettorali-Deltoidi

Distensioni manubri su piana ------------------>>3x8-10@44kg (Rest. 2'00'')
Croci su panca 30° ai cavi --------------------->>2x10-12@40kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata --------------->>3x8-10@77kg (Rest. 2'00'')
Cross-over cavi bassi -------------------------->>2x10-12@30kg (Rest. 2'00'')
Dip alle parallele con sovraccarico -------------->>3x8-10@20kg (Rest. 2'00'')
Shoulder press machine ------------------------>>2x6-8@65kg (Rest. 2'00'')
Alzate unilaterali al cavo ----------------------->>2x10-12@30kg (Rest. 2'00'')

Martedì 14 agosto 2012
Gambe-Polpacci

Squat ------------------>>8x8@87kg (Rest. 0'30'')
Leg press piedi uniti ----------->>8x8@200kg (Rest. 0'30'')
Affondi bilanciere -------->>8x8@37kg (Rest. 0'30'')
Leg extension ------------>>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Leg curl ------------------>>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Calf raise alla leg press --------->>8x8@170kg (Rest. 0'30'')

Mercoledì 15 agosto 2012
Bicipiti-Tricipiti-Addominali

Curl bilanciere EZ seduto ----------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')
French press su piana -------------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')

Curl al cavo basso a martello -------->>@90kg
in superserie con:
poliercolina ----------------------->>2x10-12@70kg (Rest. 2'00'')

Overhead dumbbell extension ------->>@40kg
in superserie con:
Curl in piedi manubri ---------------->>2x10-12@22kg (Rest. 2'00'')

Curl di concentrazione------->>2x12-15@14kg (Rest. 2'00'')
Kick back ---------------->>2x12-1@12kg (Rest. 2'00'')

Addominali

Venerdì 17 agosto 2012
Dorsali-Deltoidi

Stacchi alla rumena -------->>3x6-8@171kg (Rest. +2'00'')
Lat. machine presa inversa ------->>2x8-10@100kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso presa larga ---------->>3x8-10@70kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilat. ------>>2x8-10@46kg (Rest. 2'00'')
Lat. machine dietro ------------>>3x8-10@70kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali su inclinata per deltoidi post. ------>>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')
Alzate frontali seduto -------------------->>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')

Integrazione

1xcps multivitaminico
30g whey cioccolato mattina
MgKVis during wo
7xcps BCAA during wo
30g whey cioccolato post-wo
1xcps l-carnitina