Sono un ragazzo di 21 anni, alto 175cm, peso 70kg, con max 10%di grasso e faccio palestra da 3 anni.
Il mio obbiettivo è fare massa e visto ke sto gia preparando la scheda aliemntare x serrembre volevo sapere se andava bene. Ho utilizzato la forumla; peso prorpio x 24 +40%(attività media) + 200kcal giorni allenamento.

Giorni work-out

Colazione 07:30
albumi 200gr
avena 50gr
banana 100gr

Spuntino10:30
Pane integrale 110gr
affettato 100gr

Pranzo 13:00
Pasta 100gr
Petto pollo 100gr
Sughi vari, in base alla mensa del lavoro, ma di solito sono poco condite quindi nn ci dovrebbero essere problemi;
Un po di insalata
Parmigiano un cucchiaio ci sta sempre

Spuntino 16:00 3 ore prima dell'allenamento
maltodestrine 30gr
3 fette wasa
1 mela

Spuntino post wo 21:30
maltodestrine 40gr
whey 30gr

Cena 22:30
pane120gr/ riso90gr/ patate lesse 350gr
carne molte volte rossa 150gr o pesce 200gr
olio 20gr
un po di insalata

Con un calcolo molto vicino alle precisione decimale. Kcal 2500; Proteine: animali 103+46 vegetali che contandoli per il 50% la somma è 126gr; Cho 355gr; Grassi 44gr. La suddivisione ke ho usato è intorno al 60%Cho, 25%pro, 15%grassi.


Nei gironi off cambiano solo gli spuntini, non ci sono piu 2 spuntini pre e post ma uno solo ke comprende: 30gr whey, 300ml latte, 1mela + 3 fette wasa. Kcal 2400Kcal; Proteine: animali 112+47vegetali che contandoli solo per il 50% la somma è 135gr,Cho 295gr; Grassi 56gr.