Diario di Tets

[Tetsujin]

LUNEDI 02/07/12

BW 69.0 kg

Squat: seduta principale – rest 2’/4'
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 15-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x42.5 kg
5x52.5 kg
3x57.5 kg
3x62.5 kg
2x67.5 kg
2x72.5 kg
77.5 kg x 1/2/3/4/4 reps = tot. 14 reps
+
3x5x62.5 kg

Questa volta con il ladder sono riuscito a restare nel range prefissato (12-15 reps). Con il carico corrispondente al mio 4RM ho macinato due serie, cosa che non credevo di riuscire a fare a inizio seduta. Purtroppo non ho nessun video in quanto c'è stato un perenne avvicendarsi al curl che non mi ha lasciato tregua. La quinta reps dell'ultimo ladder non ho nemmeno provato a farla, già non pensavo di arrivare alla quarta e non ho voluto strafare.
Noto comunque che con la gamba sinistra spingo meno rispetto alla destra (oppure si stanca prima) visto che tendo a inclinarmi di lato.

PROMEMORIA: dal prossimo wo credo sia meglio (e più salutare) tornare a considerare prioritaria l'iperestensione lombare, a costo di rimanere su carichi intorno al 70%.

Panca + fermo: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 85kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
5x5x60 kg

Trazioni supine (media/larga/stretta): ladder 60 reps - rest 10"/1'30"
M 1/2/3/4/5/6/7/8 reps
L 3/4/5/6 reps
S 5/4/5 reps
Tot. 68 reps

Dips 2 panche: 5x(10-15) - rest 40"
15/15/15/15/15 reps - 1'