grazie somo, devo farci attenzione perchè non mi rendo conto di contrarre il bicipite, a me sembra solamente di impugnare bene il bilanciere, poi riguardandomi nel video scopro che avevo il braccio piegato

VENERDI 25/05/12 - SETTIMANA 8

BW 69.8 kg

Giornata di test della panca!

Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80% - 80% del 5RM = sbagliato
5. 1x3x80% + 4x2x85% - 80% e 85% del 5RM = sbagliato
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)% - 5x3x(5RM=80%)
7. 5x3x70% - 1x3x80% + 4x2x85%
8. 5x3x80% - 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%

5x35/45/55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
1x82.5kg -> ok
1x90kg -> N
1x85 kg -> ok (1RM)

Il massimale è stato più basso di quello teorico, stimato sulla base della relazione 5RM = 80% (75kg), secondo la quale il 1RM sarebbe dovuto essere intorno ai 92.5kg.
Nel ramping finale (3x1x90/100/x%) ho usato un incremento di +7.5kg invece del teorico +10kg, che mi sembrava eccessivo.
Ovviamente le rep sono state chiuse completamente senza aiuti, comprendendo nella categoria degli aiuti anche le manine dello spotter appoggiate sul bilanciere.
Speravo in un 90kg ma non è stato proprio alla mia portata.

Finito il test, avevo ancora voglia di un pò di volume così ho fatto qualche serie tecnica leggera:

3x5x70kg
2x5x60kg

Devo riprendermi di nuovo durante la panca.

Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg

2° serie: http://www.youtube.com/watch?v=njwoARqjjp0
3° serie: http://www.youtube.com/watch?v=2tef8rpeMz8
4° serie: http://www.youtube.com/watch?v=FrYLHLnhva4
5° serie: http://www.youtube.com/watch?v=huQn6EXXWyM

Proseguono le prove generali di squat senza pausa (in onda dal prox lunedi), non vedo l'ora di spostare la sessione di supporto al mercoledi, in modo da evitare (spero) la rigidità post stacco.
Anche se forse da fuori non si percepisce, in realtà ho eseguito ogni serie con una tecnica diversa, spero in futuro di riuscire a capire quale modo di squattare è più efficace e attenermi a quello con una certa regolarità.

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps

Durante le prime trazioni ho avuto qualche noia alla deltoide sinistro, all'altezza dell'attaccatura del tricipite, così ho alternato qualche serie in presa supina. Tuttavia il fastidio (più simile a un doms) è rimasto contenuto

Lento avanti in piedi man. alternati: 3x10 – 1’/1’30”
1x10x10kg
3x10x12kg

Ho eseguito il lento in maniera più conservativa per evitare stress superfluo al deltoide