Ieri ho superato l'esame di abilitazione alla sicurezza antincendio dopo un corso di 120 ore iniziato lo scorso dicembre. Mi è andata anche bene che mi è toccato passare nel secondo turno (quello del giovedi) così ieri sera ho potuto "godermi" la spossatezza dovuta al calo di tensione senza dover andare ancora a sollevare pesi.

MERCOLEDI 23/05/12 - SETTIMANA 8

BW 70.4 kg

Giornata di test dello stacco!

STT Stacco da Terra Tecnico - rest 1'/4'
1. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
2. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
3. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
4. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
5. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer
6. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer rid.
7. 3RM + 3x3x[-10kg]
8. 1RM

Fino agli 80kg mi sembra di essere riuscito a spezzare meno il movimento:

5x60kg
5x70kg http://www.youtube.com/watch?v=5C0RpUc9dN4
3x80kg http://www.youtube.com/watch?v=JMBpLK5i5c4
3x85kg
3x90kg
1x95kg
1x100kg
1x105kg
1x110kg
1x115kg
1x120kg http://www.youtube.com/watch?v=dDwF9zOQ7ec
1x125kg (1RM) http://www.youtube.com/watch?v=wRVjReZ5FFQ

Ho quasi recuperato il mio vecchio orrido massimale di 130kg (questo non dico che è bello, ma un pelo più decente).
Ho anche provato i 130kg ma non sono andati.

1x130kg N http://www.youtube.com/watch?v=_C5EgQICU2w

Finito i massimali, mi resta sempre la voglia di qualche serie di backoff più leggera per dare un pò di volume e riposare il snc: ho voluto riprovare i 100kg e sono contento di averlo fatto, perchè per la prima volta sono riuscito a sentire una sensazione di iperestensione lombare durante lo stacco.

3x5x100kg http://www.youtube.com/watch?v=vc-GSDq-s8g

Military press + fermo: 5RM/3RM/1RM + backoff - rest 30"/2'
1. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/25/30/35/40/45/50kg (1'30") + 5x5x40 kg (1')
2. 3RM + 5x3x80% -> 5x20kg + 3x30/35/40/45/50/52.5/47.5/42.5kg + 5x3x42.5kg
3. 1RM + 5x1x80% -> 5x20/25/27.5/30/32.5 + 3x35/37.5 + 1x40/42.5/45/47.5/50/52.5 + 5x5x40kg
4. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5/40/42.5/45kg + 3x5x35kg
5. 3RM + 5x3x80% -> 5x22.5/27.5kg + 3x32.5/35/37.5/40/42.5/45/47.5kg + 5x3x37.5kg
6. 2RM + 5x2x80% -> 5x20/30kg + 3x32.5kg + 2x35/37.5/40/42.5/45/47.5/50kg + 5x2x40kg
7. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5/40/42.5/45kg + 3x5x35kg
8. 3RM + 5x3x80% -> 5x17.5/22.5/27.5kg + 3x32.5/37.5/42.5/47.5/50/45/40kg + 5x3x40kg

3RM= 50kg -> PR

Come variazione del military che non si schioda da settimane, ho voluto provare a diversificare il ramping: a salire con incremento di +5kg (invece di +2.5kg) per poi giocarmi un +2.5kg sull'ultima serie, in modo da guadagnare un nuovo 3RM.
Poi sono sceso sempre con step di 5kg (per recuperare le serie saltate) e alla fine ho fatto il backoff normale, calcolato stavolta su un carico maggiore.
Questa variante mi è piaciuta.

Flessioni \ Dips parallele 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Flex -> 5x10 (30")
2. Dips -> 10/10/9/6/5 reps (1'30")
3. Flex -> 12/12/10/10/10 reps (40")
4. Dips -> 10/10/9/7/6 reps (1'30"/2')
5. Flex -> 5x10 (30/1')
6. Dips -> 10/10/9/7/7 reps (1'30")
7. Flex -> 4x10 + 1x15 (30")
8. Dips -> 10/10/9/7/7reps (1'30")

Curl man. p.60 \ Scroll. man. 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Curl -> 3x10x12kg + 2x8x12kg (1')
2. Scroll. -> 3x10x26kg + 2x10x20kg (1')
3. Curl -> 5x10x12kg
4. Scroll. -> 5x10x(16-24)kg (1')
5. Curl -> 4x10x12+12kg + 1x10x10+10kg
6. Scroll. -> 5x10x22+22kg
7. Curl -> 1x10x10+10kg + 4x10x12+12kg
8. Scroll. -> 5x10x22+22kg