Primo allenamento: PETTO E SCHIENA

Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
Dist. su panca con bilanciere 10 10 4-0-2 90''
Traz alla sbarra imp.inv(o al Lat-machine) 10 10 4-0-2 90''
Croce su panca inclinata (possibilmente usando i cavi)
3 10-12 3-0-2 60''
Rematore con un manubrio 3 10-12 3-0-2 60''




Secondo allenamento: GAMBE E ADDOMINALI

Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
Squat con bilanciere 10 10 4-0-2 90''
Leg curl 10 10 4-0-2 90''
Addominali
3 20-25 2-1-2 60''
Polpacci alla leg-press 3 20-25 2-1-2 60''





Terzo allenamento: SPALLE E BRACCIA

Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
Flessioni alle parallele 10 10 4-2-4 90''
Curl con bilanciere 10 10 4-2-4 90''
Aperture laterali ai cavi
3 10-12 2-0-1 60''
Aperture lat. busto 90° 3 10-12 2-0-1 60''

scusate ma tipo 3 10-12 2-0-1 60'' cosa significa nn riesco a capire bene.... cioè 3 serie da 10 rip poi 12 poi...cioè nn ho capito bene....potreste spiegarmi?
poi cn un allenamento del genere si mette massa? .-.