Diario di Tets

[Tetsujin]

VENERDI 04/05/12 - SETTIMANA 6

BW 71.2 kg

Venerdi pomeriggio poco prima di andare in palestra sono andato a controllare sul diario come avrei dovuto eseguire l'allenamento della giornata, così ho riletto questo:

5RM = 80%
5RM : 80 * 100 = nuovo massimale "ipotetico" su cui calcolerai le % per la seconda fase

e ho realizzato di aver incasinato il ciclo russo breve, in quanto quel 5x3x80% non era l'80% del 5RM (come nella fase di accumulo) ma era il 5RM vero e proprio (che nella fase di intensificazione diventava l'80% di un ipotetico massimale).
Con le pelotas in rotazione, a questo punto ho pensato di tagliare la 7° e 8° settimana post ciclo russo e di ricominciare l'intensificazione per intero, almeno assomiglia ancora vagamente a un ciclo russo: accumulo + caxxate + intensificazione


Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80% - 80% del 5RM = sbagliato
5. 1x3x80% + 4x2x85% - 80% e 85% del 5RM = sbagliato
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)% - 5x3x(5RM=80%)
7. 5x3x70% - 1x3x80% + 4x2x85%
8. 5x3x80% - 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%

5x35/40/45/50/55/60kg
4x65kg
3x70kg
5x3x75kg - 1'30"/2'

Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg

Per la prima volta ho capito cosa si intende per buttare fuori le ginocchia: fare il movimento della rana!
Aprendo in questo modo le gambe e iperestendendo contemporaneamente la schiena (a mo di rana appunto) arrivo in buca tipo lottatore sumo e sento glutei e femorali in tensione durante la pausa, con il peso distribuito uniforme sulla pianta del piede durante tutto il movimento della discesa.
Sono rimasto favorevolmente colpito da questa nuova soluzione, non so se in termini di fatica sia più efficace ma sento il movimento molto più preciso.

2° serie: http://www.youtube.com/watch?v=bAQ8vUv5iE4

5° serie: http://www.youtube.com/watch?v=n6FLWQTk4L4

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps

Lento avanti in piedi man. alternati: 3x10 – 1’/1’30”
10x10/12kg
3x10x14kg

Causa mancanza tempo ho aumentato le rip del complementare