VENERDI 20/04/12 - SETTIMANA 3
BW 72.1 kg
Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80%
5. 1x3x80% + 4x2x85%
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%
7. 5x3x70%
8. 5x3x80%
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg (5RM)
4x80kg
+
5x5x60 kg
Ho eseguito la panca in contrazione generale, sono rimasto favorevolmente colpito soprattutto dalla contrazione della fascia addominale, che di solito facendo l'arco rimaneva estesa. Ho bisogno di farci l'abitudine però, soprattutto nelle serie più leggere è più faticosa la contrazione del sollevamento del bilanciere.
Sono quasi riuscito ad aumentare il 5RM (alla 5° reps però sono stato aiutato dallo spotter)
Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg
Ieri ho sentito pesante il pause squat a livello mentale.
Ho cercato di evitare il "saltello" delle punte dei piedi in fase di discesa.
Mi sono accorto che, appena prima di partire, sposto il peso sulle punte dei piedi, per agevolare l'estesione della zona lombare. Di conseguenza mentre inizio la discesa, il peso torna indietro sui talloni e questo effetto "onda" determina il sollevamento delle punte dei piedi. Per qualche strana ragione fare così mi fa arrivare in buca in una posizione migliore che mi permette di sentire meglio glutei e femorali in fase di risalita.
Ho poi cercato di mantenere costante la distribuzione del peso sul piede durante tutta la ripetizione, evitando il sollevamento delle punte, ma devo continuare a lavorarci perchè raggiungo la buca in una posizione che sento meno ottimale.
Metto un video della 4° serie dove ho provato sia a scendere con l'"onda" sia senza sollevare le punte: http://www.youtube.com/watch?v=FwfY3x9ZLto
Ieri è capitato anche un piccolo incidente, fortunatamente senza conseguenze: mentre stavo facendo la 2° serie di squat, un ragazzo ha messo la testa sulla traiettoria del mio bilanciere, e ci ha dato una bella testata: per fortuna non si è tagliato e per fortuna con questo carico non mi ha provocato problemi di stabilità, anche se le rep successive sono state fatte in maniera distratta http://www.youtube.com/watch?v=yOsqYRF-EtE
Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps
Lento avanti in piedi man. alternati: (5-10)x5 – 1’/1’30”
5x10/12/14/16/18/16/14kg
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