VENERDI 12/04/12 - SETTIMANA 2
BW 72.3 kg
3°wo consecutivo della settimana, la condizione di fatica generale si è sentita, per questo motivo ho allungato i tempi di recupero, in particolare nel pause squat.
Nota personale: sono arrivato in palestra con dei doms molto pronunciati ai deltoidi, il che mi ha sorpreso perchè il deltoide è un muscolo in cui non avverto mai doms, indipendentemente dal volume o dai carichi utilizzati. La differenza quindi è stata data dal military con il fermo al petto, nonostante fosse un ramping di sole 3 reps, sono rimasto impressionato dal differente tipo di stimolo.
Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80%
5. 1x3x80% + 4x2x85%
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%
7. 5x3x70%
8. 5x3x80%
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg (5RM) http://www.youtube.com/watch?v=_xPGFg9hzuk
+
5x5x60 kg
Ho fatto un video del 5RM per vedere il peggioramento della tecnica in condizioni limite.
All'ultima reps sono stato leggermente aiutato, quindi non conta, anche se devo dire che barbara mi ha dato il colpo di grazia confondendosi a contare e cercando di poggiarmi il bilanciere alla 4° rep, cosa che mi ha fatto perdere un pò di assetto e soprattutto mi ha spezzato il fiato, che era già molto corto. Non saprò mai quindi se l'avrei chiuso, probabilmente no, vista la condizione generale di stanchezza, ma in fondo non è questo il punto.
Nel video non si vede bene, ma a questo giro ho leggermente appoggiato il bilanciere sul petto. Riguardandomi però mi viene il dubbio di avere fatto il fermo troppo breve.
Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x5x60kg
Come detto ho iniziato lo squat in deficit di energia, non ero sicuro di riuscire a portare a termine un 5x5 ma ho deciso di provarci prendendomela un pò comoda: recuperi tra le serie più lunghi (3'/4') e pause "tattiche" tra una rep e l'altra (per il fiato). Alla fine sono riuscito a chiuderlo e anzi, nonostante la stanchezza inizio a impuntarmi molto meno sulla 3° e 4° reps (le + critiche) quindi non escludo di riuscire tra qualche tempo ad aumentare di +5kg.
A breve posto 2 video comparativi della 2° serie e dell'ultima.
2° serie: http://www.youtube.com/watch?v=hsGSNVmogNA
5° serie: http://www.youtube.com/watch?v=LFxts8xvTaw
Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps
Lento avanti in piedi man. alternati: (5-10)x5 – 1’/1’30”
5x10/12/14/16/18kg
lento avanti leggero, per questi 3 giorni mi sono già spremuto abbastanza
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