nessuno saprebbe come impostare un programma alimentare da solo se prima non studia a fondo la questione. un paio di settimane di lettura nella sezione alimentazione di questo forum ti chiarirebbe molti punti oscuri.
il consiglio era nelle prime due righe.

è proibito dal regolamento stilare diete da zero.

comincia leggendo questo:

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...-Massa-Leggete...

e poi tutti gli altri thread in rilievo qui

https://www.bbhomepage.com/forum/for...amp-Nutrizione