Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 2 Aprile 2012
Pettorali-Bicipiti-Addominali

Distensioni bilanciere su inclinata ----->>3x8@80kg (Rest. 2'00'')
Spinte manubri su piana ---------------->>2x8@44kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su declinata----->>2x8@77kg (Rest. 2'00'')
Cross-Over ai cavi ------------------------>>7x10@30kg (Rest. 0'30'')

Curl bilanciere EZ in piedi -------------->>2x8-10@54kg (Rest. 1'00'')
Curl di concentrazione Scott ---------->>2x10-12@14kg (Rest. 1'00'')
Crunch su piana ----------------------->>3xmax

Martedì 3 Aprile 2012
Gambe-Polpacci

Squat ---------------------------------->>3x8@137kg (rest. 2'00'')
Leg extension + Front squat -------->>2x10-12@ 40kg / 87kg (Rest. 2'00'')
Leg press piedi larghi --------------->>3x8@240kg (Rest. 2'00'')
Leg dumbbell curl-------------------->>2x10-12@34kg (Rest. 2'00'')
Calf Raise alla Smith --------------->>5x15@150kg (Rest. 1'00'')

Mercoledì 4 Marzo 2012
Deltoidi-Trapezi-Addominali

Shoulder press manubri seduto -------->>3x8@36kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali seduto ---------------->>2x7+7+7@20kg(Rest. 2'00'')
Alzate unilaterali al cavo ------------->>1x10-12@25kg
Alzate laterali su inclinata per deltoidi post. ----->>2x10-12@14kg (Rest. 2'00'')
Shrug bilanciere ------------>>3xMax@84kg (Rest 1'00'')
Gladiator press-------->>3x30+30 (sx-dx) (Rest.0'30'')

Venerdì 6 Marzo 2012
Dorsali-Tricipiti-Addominali

Lat. Machine al petto ------->>3x8-10@90kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso alla macchina ----->>2x7+7+7@90kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilat. ---->>3x8@46kg (Rest. 2'00'')
Rematore in piedi al cavo basso ----->>7x10@100kg (Rest. 0'30'')
Incline Overhead one dumbbell extension --------->>2x8-10@36kg (Rest. 1'00'')
Triceps Kickback ---------->> 2x10-12@10kg (Rest. 1'00'')
Crunch ginocchia al petto con sovraccarico ---->> 3xmax@8kg (Rest. 1'00'')

Integrazione

Colazione: 30g proteine cioccolato
During wo: 7cps BCAA
Post-wo: 30g proteine cioccolato