Diario di Tets

[Tetsujin]

@perdij: lo sapevo che era la seconda, figuriamoci se mi sono adattato in una sessione ( ) stamattina infatti ho potuto sperimentare proprio questo aspetto

@somo: ti ringrazio, allora non è così anormale la degradazione della mia prestazione di pause squat, nel corso delle 8 settimane cercherò di aumentare il carico del 5x5 quando riesco

sul discorso panca stamattina ho fatto una seduta didattica di riscaldamento che mi ha fatto capire come ricercare i gomiti in linea (avevo incominciato a scrivere il diario appena tornato dalla palestra ma ho dovuto interrompere per andare a pranzo) e al contempo mi sono venuti un paio di dubbi (tipico)

la barra per le trazioni è liscissima (è un tubo verniciato fissato sopra il rack) ma forse i miei calli sono a un livello di trascuratezza troppo avanzato perchè mi si pizzicano e fanno un male cane (stamattina l'unico modo per allenarmi è stato quello di due giri di nastrocarta più guantini)

devo trovare un rimedio tipo quello suggerito da perdij (forbicine + carta vetro)


SABATO 07/04/12 - SETTIMANA 1

BW 73.0 kg

Questa mattina sono tornato in palestra per finire l'allenamento di ieri.
Visto che dovevo eseguire il lento, ho fatto un pò di riscaldamento con la panca e ne ho approfittato per studiarne le differenze di esecuzione.

riscaldamento panca + fermo 1" - rest 1'
5x35/40/45/50/55/60/55kg

In particolare mi sono concentrato sul capire la differenza in termini di sensazione del fare panca con i gomiti tucked (che mi viene naturale) e con i gomiti in linea con il bilanciere.
Come ho detto, ieri pur avendo fatto un 5RM + backoff, ho sentito poca contrazione, durante il fermo, sui pettorali, e la cosa mi ha un pò lasciato perplesso.
Ieri però ho fatto panca con i gomiti tucked, dove utilizzo maggiormente il dorsale e il tricipite.
Questa mattina invece mi sono messo a ricercare la sensazione di contrazione dei pettorali durante il fermo, e l'ho trovata applicando una piccola rotazione del bilanciere in avanti (intorno all'asse del polso) come se fosse più verticale.
Ho poi cercato conferma di questa sensazione mettendomi in piedi davanti ad uno specchio con un bastone, e provando a mimare l'esecuzione della panca (a scapole addotte) per vedere quando i gomiti fossero in linea (mi son stupito da solo di una cosa tanto semplice quanto geniale). In effetti ho avuto la prova che la mia posizione "naturale" ha i gomiti tucked, mentre la sensazione di "polsi più dritti" corrisponde ad una posizione dei gomiti in linea.
Fare panca in questo modo (che finalmente adesso dovrei riuscire a ripetere senza affidarmi al caso) trovo che presenta due differenze:
- la prima è che i pettorali sono molto più coinvolti durante il fermo e la ripartenza
- la seconda (strana) è che mi accorgo, in questa posizione, di non riuscire a distendere completamente i gomiti perchè mi tirano i polsi, quindi rimango con le braccia leggermente flesse (è normale?)

Sul primo aspetto ho solo un dubbio. Al di là della sensazione di contrazione ai pettorali (ottima), faccio molta più fatica con i gomiti in linea rispetto alla posizione "naturale" tucked, probabilmente perchè i pettorali iniziano a scoppiare dopo poche serie.
Magari è solo questione di allenarli, ma ragionando in termini di efficienza, siamo sicuri che per me sia meglio esercitarmi in questa nuova posizione piuttosto che utilizzare quella meno faticosa e più naturale?
Stamattina non ho fatto un vero 5RM perchè l'avevo appena fatto ieri sera pertanto l'esercizio era inteso come riscaldamento e come occasione didattica, ma sono proprio curioso di confrontare il 5RM di venerdi prossimo fatto con i gomiti in linea con quello fatto in posizione "naturale", perchè ho l'impressione che non raggiungerò lo stesso carico.

Lento avanti in piedi man. alternati: (5-10)x5 – 1’/1’30”
5x10+10kg
5x12+12kg
5x14+14kg
5x16+16kg
5x18+18kg
3x5x20+20kg

Per finire visto che ero in vena:
Fly 3x12x4+4kg