Ciao, io piuttosto che una serie per esercizio, taglierei gli esercizi, nel senso che farei il normale lavoro solo per i fondamentali (squat stacchi lento avanti panca piana rematore e se puoi trazioni e parallele). Se fai questi esercizi e lasci perdere tutto il resto sono convinto che non ci rimetterai proprio nulla, anzi ci guadagnerai in forza. Ciao.