cerca di scendere sempre alla stessa profondità nello squat, non è facile ma pochi cm possono fare molta differenza
meglio + profondo che meno.

nella panca io direi fermo deciso
l'idea di caricare i pettorali come se stessi facendo una chest press (di quelle con le maniglie indipendenti) aprendo i gomiti (che comunque non porteranno mai i gomiti a 90° con il tronco) va benone

se riesci aumenta i carichi ovunque ma concentrati sugli esercizi principali
nello squat 2.5kg fanno poca differenza, è preferibile padroneggiare l'esecuzione piuttosto che cercare il peso (lo stesso vale per la panca se ogni rep è differente)
riprenditi (nel senso di filmati )