Diario di Tets

[Tetsujin]

VENERDI 30/03/12

BW 74.2 kg

SETTIMANA 10

Come annunciato mi sono fatto i miei primi video di panca

Panca piana - Test
5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
4x65 kg
3x75 kg http://www.youtube.com/watch?v=Lw50tUQG_ZQ
2x85 kg
1x90 kg
1x95 kg

non ho voluto provare i 100 kg perchè i lombari hanno lanciato delle fitte abbastanza insistenti durante la singola da 95 kg (li sento parecchio affaticati da quando ho iniziato a fare squat in accosciata completa) per cui ho preferito fermarmi qui con il test.
Ho poi proseguito con alcune serie "libere" di backoff:

5x75 kg
5x65 kg
10x65 kg (troppo leggera, salgo)
5x70 kg
4x80 kg http://www.youtube.com/watch?v=CoSckTCnvIQ (fatta apposta per avere un altro filmato con un carico intorno all'80%)

Pause Squat in accosciata: seduta di supporto 5x5x70%
5x40 kg http://www.youtube.com/watch?v=HsQ9FSp_awI
5x50 kg http://www.youtube.com/watch?v=WEOAlpOojF4
4x5x60 kg http://www.youtube.com/watch?v=GVnq3q27IBM (2° serie)
1x3x60 kg

Ho voluto spostare il pause squat come secondo esercizio, per avere maggiore freschezza.
Mi sono fatto di nuovo qualche video, adesso non ho tempo di tagliarli e upparli, lo farò domani o dopodomani. (edit: video inseriti)
Una cosa però mi ha lasciato perplesso: il 5x5x70% è veramente tosto. Non so se ho pagato lo scotto della sessione di panca, ma la pausa nella buca, dalla 4° reps in su, mi sfianca (difatti l'ultima serie l'ho fatta da 3, ero cotto)

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
3x5x26+26 kg

Sessione leggera (solo 3 serie) era tardi ed ero stanco

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’30"
ladder 1/2/3/4/5/6 1/3 = 25 reps

Trazioni fatte un pò di corsa, con recuperi più brevi, quindi meno tecniche del solito

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
Tric. 2 panche

fatte solo 3 serie (due con sovraccarico +10 kg) ma i tricipiti erano belli cotti