Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[°°sOmOja°°]

@tets
il punto è questo: indipendentemente dalla % di carico la tua esecuzione deve essere identica.
lo squat leggerissimo ha transfer sullo squat pesante solo entro certi limiti, per imparare a mantenere un'esecuzione perfetta con alti carichi devi replicare le condizioni (baricentro e postura compensatoria) dello squat massimale anche in allenamento. questo si fa con i carichi intorno all'80% (da qui l'idea del ciclo russo), il resto lo fa la cosiddetta "capacità di estrapolazione" che se non sbaglio è uno dei principi su cui si basano i programmi di sheiko.

il sedere devi mandarlo indietro sempre, ma non nel senso che devi inclinarti in avanti, quanto piuttosto che devi cercare di iperestendere anche quando stai retrovertendo (in accosciata). questo è il miglior esercizio per rinforzare i muscoli che antivertono (iperestendono) e contemporaneamente stretchare quelli che ti fanno retrovertire.
per imparare a squattare senza lanciare il sedere puoi esercitarti senza peso, una volta acquisito l'automatismo puoi replicarlo con i carichi. il riscaldamento è fondamentale anche per questo, ricorda al tuo sistema nervoso lo schema motorio.

@perdij
la capacità di trasferire le abilità nei diversi movimenti è una delle cose + affascinanti del corpo umano
ma lo è anche quella di ottimizzare esecuzioni specifiche. questo significa che il tuo squat allenerà il tuo stacco solo fino ad un certo punto.
ma se parallelamente allo squat insegni al tuo SNC a fare stacco il transfer sarà massimo (e in un movimento "semplice" come quello dello stacco non è necessario allenarsi frequentemente ad alta % di carico).

il discorso del soleo è molto interessante ma non vorrei che questa tua intuizione fosse influenzata dai tuoi difetti esecutivi.
se la forza del soleo è limitante nel tuo squat non è escluso che tu sposti il baricentro troppo in avanti.
se il soleo fosse così importante gli squattisti da 400kg attrezzati dovrebbero allenare in modo specifico questo muscolo così come fanno i panchisti attrezzati con i tricipiti perchè l'allenamento raw non produrrebbe adattamenti sufficienti.
invece i polpacci sono i muscoli + sottoallenati in tutti i programmi di PL. Tu hai delle ottime intuizioni e sicuramente sei un buon osservatore ma non credo che tutti gli allenatori del mondo siano così fessi da non essersi resi conto che per migliorare lo squat dei loro atleti potesse essere sufficiente fare degli esercizi per i polpacci

io peraltro sono riuscito a squattare anche 160kg (se non ricordo male) senza usare il soleo (o attivandolo pochissimo) in alcuni periodi in cui non potevo neanche camminare a causa della tendinite all'achilleo (probabilmente un ricordino che mi porto dietro dagli anni di corsa e pallavolo).
Credo che idealmente si dovrebbe cercare di squattare con il peso sui talloni, non ci si riesce, ma si dovrebbe tendere a quello
il soleo sicuramente è FONDAMENTALE per un grande squat ma non è così limitante da necessitare di allenamenti specifici (lo stimolo indotto da squat e stacco probabilmente è sufficiente).