ciao
perdij ha detto praticamente tutto
non solo ha detto cose "giuste" ma soprattutto ha colto gli elementi fondamentali che dovresti attenzionare:
- velocità esecutiva
- tenuta della schiena
- approccio psicologico all'alzata
velocità esecutiva
ci sono molti motivi per cui è preferibile (in genere) utilizzare un'esecuzione "esplosiva", soprattutto se tra i tuoi obiettivi c'è quello di aumentare l'1RM nell'esercizio in questione.
una delle ragioni è che aumentando la velocità angolare hai + chance di superare il punto morto.
se, per una questione di leve, il punto morto richiede una forza di 100 (mentre la parte di alzata che lo precede richiede "solo" 70-80), imprimendo una velocità sufficiente al bilancere potrai superare tale "stickin point" con una forza inferiore dal momento che il bilancere sarà influenzato dall'inerzia (nel punto morto quindi potrai decelerare ma non fermarti).
viceversa, andando piano, dovrai applicare 80 nel punto che richiede 80, 100 nel punto che richiede 100.
così facendo, se la tua forza è 99, non riuscirai mai a sollevare 100.
il secondo motivo è che, se ti alleni al 70% spingendo con il 70% della tua forza stai reclutando il 70% delle unità motorie necessarie (rispetto all'1RM). per allenare il 100% del tuo potenziale sarai quindi costretto ad utilizzare il 100% del carico (in realtà sto semplificando perchè il reclutamento non è l'unico parametro che determina l'espressione della forza).
se viceversa spingi il 70% come fosse il 100%, stai esercitando una forza 100 (perlomeno nella fase iniziale della concentrica), imparando ad reclutare quando decidi TU, non quando lo impone il carico stesso.
tenuta di schiena
come ti è stato fatto notare, tendi a spostare il baricentro sull'avampiede
puoi spostare il baricentro indietro posizionando il bilancere + in alto oppure puoi provare ad iperestendere maggiormente la zona lombare e toracica
questa è la soluzione su cui ti consiglio di lavorare.
approccio psicologico all'alzata
questo è uno dei difetti + importanti.
si vede che sei incerto e poco aggressivo.
questa è una caratteristica tua su cui puoi lavorare sicuramente ma dipende anche dalla tua indole. Il powerlifting è uno sport che richiede potenza e controllo della stessa ma, se è vero che esistono campioni che faticano a tenere a bada il proprio impeto sbagliando (eccesso di "potenza") non è altrettanto vero che esistono campioni di controllo privi di potenza.
naturalmente se ti allenassi con un compagno o meglio ancora con un atleta + forte di te saresti motivato a spingere con + cattiveria e probabilmente questi carichi li faresti come prima serie di riscaldamento.
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tecniche "speciali" e programma di allenamento
escluderei in questa fase lo squat cieco perchè presuppone che tu abbia un maestro che ti controlli, correggendoti in tempo reale se sbagli
se crolli con 150kg mentre fai squat cieco nella palestra di sheiko l'allenatore ti corregge e ti sprona a fare di meglio
se crolli con 50kg in una palestra commerciale sei solo un cogli.ne che squattava ad occhi chiusi
una tecnica "speciale" che ti consiglio di adottare è quella del "pause squat", che non sarà affascinante come una supertecnica del maestro Miaghi, ma in termini di propriocezione e forza isometrica (ed esplosiva) è sicuramente funzionale.
dal momento che il TUT sarà molto + elevato rispetto ad uno squat normale (e ancor di + rispetto agli squat parziali che facevi prima) mi manterrei su 5 reps.
per quanto riguarda il programma di allenamento secondo me una scelta interessante potrebbe essere quella di:
testare un'esecuzione sicuramente valida di pause squat accosciato (fossero anche 55-60kg)
impostare una progressione tipo ciclo russo (o ciclo russo abbreviato) sulle nuove % calcolate
nella seduta di supporto inserire 5x5x70% di pause squat (perlomeno nella fase preparatoria, in quella di intensificazione potrebbe diventare 6x2x80%)
a fine ciclo sei sicuramente pronto per eseguire un BUON squat senza pausa, su cui potrai lavorare in modo sereno
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