Grazie per i suggerimenti, vedi se così può andare......

colazione: latte parzialmente scremato 250 ml circa 8.8 / 3.8 / 12.5
proteine whey isolate 20 g 17/ 0.4 / 1.5

metà mattina: panino integrale 25 g 2.6 / 1.3 / 9.5
(ogni fetta 25 g)
bresaola 60 g 19.2/ 1.56 / 0
da alternare con
tacchino 80 g 18 / 1.2 / 0.4

pranzo: riso 60 g 3.8 / 0.45 / 45
oppure pasta 60 g 7.5 / 0.9 / 47
tacchino 150 g 36 / 1.8 / 0
oppure pollo 150 g 35 / 1.2 / 0
olio extra vergine 15 ml

metà pome (pre-wo): proteine whey isolate 20 g 17 / 0.4 / 1.5

cena (post-wo): uguale al pranzo

pre-nanna: 4 noci in tot circa 20 g 2.1 / 11.5 / 1.1

totale: prot 165.4 / grassi 54.2 / carboidrati 116.1

calorie totali = 1614 Kcal