grazie mille riky sempre molto gentile...ho provato ad impostare dei valori guida per la mia low carb...è risultato che ho un fabbisogno calorico di 2800 kcal..quindi seguendo uno schema del tipo 40 30 30 arriverei a consumare 280 gr di carbo,210 di pro e 93 di grassi...i carbo mi sembrano un po troppi...sbaglio??non sarebbe meglio abbassare le kcal totali a 2600 e stare su 30% di carbo 40 di pro e 30 di grassi?cosi starei su 195 gr di carbo 260 di pro e 86 grassi.Naturalmente la domanda è aperta a chiunque voglia rispondermi.Originariamente Scritto da riky46
La fonte da cui ho preso spunto è stata questa:Per impostare nel modo migliore una dieta devi calcolare il tuo fabbisogno giornaliero:
FG = Metabolismo Basale (MB) + Calorie necessarie all'attività.
Il calcolo approssimativo del metabolismo basale lo ottieni mediante la formula di Harris-Benedict, pubblicata nel 1919, che è così composta:
MB = 66,5 + (13,75 * peso in Kg) + (5,003 * altezza in cm) - (6,775 * anni)
A questo valore, espresso in Kcal, dovrai sommare il 10%, che corrisponde alla termogenesi della dieta, ossia le energie spese per la digestione.
In base alla tua attività quotidiana dovrai moltiplicare il dato appena ottenuto per un opportuno fattore moltiplicativo:
1,2-1,3 --> attività sedentaria (insegante, sarto, disegnatore, ecc…)
1,3-1,4 --> attività leggera (cameriere, commessa, rappresentante, ecc…)
1,4-1,5 --> attività moderata (meccanico, elettricista, cuoco, ecc… )
1,6-1,7 --> attività pesante (fabbro, muratore, carpentiere, ecc…)
Fatta questa semplice moltiplicazione dovrai sommare un'opportuna percentuale in base a quante ore di allenamento pratichi nell'arco di una settimana. Per ottenere un dato molto fedele dovresti valutare il consumo calorico per ogni singola disciplina sportiva, in ogni caso puoi ottenere un'indicazione attendibile servendoti di questa tabella:
da 0 a 2 --> +0%
3 --> +10%
4 +15%
5 +20%
6 +25%
7 +30%
8 +35%
9 +40%
10 +45%
(Fonte: Oppliger RA, Nielsen DH, Hoegh JE and Vance CG, 1991. MT Prediction for Male Atlets)
Otterrai il fabbisogno energetico in relazione al tuo metabolismo basale e alle varie attività della tua vita.
In una dieta finalizzata al dimagrimento, e quindi al consumo di lipidi accumulati, a seconda del tuo somatotipo dovrai sottrarre un quantitativo differente, in percentuale, di calorie:
mesomorfo --> -20%
ectomorto --> -10%
endomorfo --> -30%
e calare con i carboidrati percentualmente al 40% delle calorie totali (30-30, per gli altri macronutrienti).
In massa e forza invece la presenza dei carboidrati nella dieta dovrà essere più presente: 50-55% delle calorie totali. Presta attenzione ai grassi perchè nei cicli di forza giocano un ruolo fondamentale per le articolazioni messe a dura prova dai carichi elevati: integra con i complessi Omega.
Per sintetizzare:
definizione --> 40% (95%complessi+5%semplici) carbo + 30% pro + 30%(20% insaturi+10%saturi) fat
massa/forza--> 55% (80 + 20) + 15 + 30.
In definizione lo scopo è accelerare il consumo calorico mediante attività aerobica principalmente in fascia lipolitica per una durata di 35-55' almeno 3 volte a settimana. Il lavoro con i pesi risulta meno preponderante perchè dovrai solamente preservare il tono muscolare.
Nell'allenamento finalizzato alla massa dovrai riposare il più possibile e evitare un dispendio energetico che sia superfluo allo scopo che ti sei prefisso.
I miei dati sono questi:
età 21 quasi
altezza 185 cm
peso 86,5
Vorrei arrivare a pesare 77-78 kg
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