Lunedì 6 Febbraio 2012
Pettorali-Deltoidi anteriori/laterali-Addominali

Croci su panca inclinata ------->>2x8-10@30kg (Rest. 2'00'')
Distensioni manubri su piana -------->>3x6-8@44kg (Rest. 2'00'')
Cross-over ai cavi ------------->>2x8-10@42kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata ------>>3x6-8@70kg (Rest. 2'00'')
Shoulder press machine -------->>2x6-8@55kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali seduto --------->>1x8-10@20kg
Crunch al cavo in ginocchio ------>>5x15@90kg (Rest. 1'00'')

Martedì 7 Febbraio 2012
Gambe-Lombari-Polpacci

Leg. Extension--------->>2x12@50kg (Rest. 2'00'')
Squat*--------------->>3x8@130kg (Rest. 2'00'')

Leg. Curl ------------------>>@40kg
in superserie con:
Front Squat ------------->>2x12@77kg (Rest. 2'00'')

Leg. Press ------------->>3x8@260kg (Rest. 2'00'')
Hyperextension ------->>2x15@20kg (Rest. 2'00'')
Polpacci alla leg. press -------->>5x15@200kg (Rest. 1'30'')

Mercoledì 8 Febbraio 2012
Bicipiti-Tricipiti

Curl bilanciere EZ in piedi ------>>3x6-8-10@60kg-54kg-50kg (Rest. 2'00'') (cheat)
Close grip bench press ---------->>3x6-8-10@86kg-80kg-76kg (Rest. 2'00'') (spotterato)

Curl manubri seduto a martello--------->>@26kg
in superserie con:
Push down ------>>2x8-10@100kg (Rest. 2'00'')

Curl al cavo basso a martello ---->>@90kg
in superserie con:
Poliercolina ------------>>2x8-10@60kg (Rest. 2'00'')

Curl di concentrazione alla Scott ---->>@14kg
in superserie con:
Tricipiti manubrio unilat. ----------->>1x10-12@16kg

Sabato 11 Febbraio 2012
Dorsali-Deltoidi posteriori-Addominali

Stacchi alla rumena ------>>3x6-8@170kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ------------->>2x8-10@90kg (Rest. 2'00'')
Rematore bilanciere presa inversa ------>>3x6-8@87kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilat. ----------->>2x8-10@40kg (Rest. 2'00'')
Face pull alla lat. machine ---------->>2x6-8@50kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali su inclinata ------->>1x8-10@16kg
Crunch alla tower power--------->>5x15@BW

*Ultima serie a cedimento diminuendo il carico

Integrazione

Colazione: 30g whey banana
Allenamento: 7cps BCAA + 20g glutammina
Post allenamento: 30g whey banana