Capitolo chiuso Vince Gironda.
Torno alle basse ripetizioni.
Ho sbagliato alcune cose (imperdonabili) nell'impostazione del nuovo mesociclo. Ho avuto non pochi problemi, soprattutto con lo squat dopo una giornata di stacchi. Correrò ai ripari nel corso delle prossime settimane.
Questa è la scheda corretta: http://www.fileden.com/files/2007/1/...4//scheddd.jpg

Questa è la prima settimana (quella degli errori):

Lunedì 30 Gennaio 2012
Pettorali-Deltoidi anteriori/laterali-Addominali

Croci su panca inclinata ------->>2x8-10@30kg (Rest. 1'30'')
Distensioni manubri su piana -------->>3x6-8@44kg (Rest. 1'30'')
Cross-over ai cavi ------------->>2x8-10@40kg (Rest. 1'30'')
Distensioni bilanciere su inclinata ------>>3x6-8@67kg (Rest. 1'30'')
Shoulder press machine -------->>2x6-8@55kg (Rest. 1'30'')
Alzate laterali seduto --------->>1x8-10@20kg
Crunch al cavo in ginocchio ------>>5x15@90kg (Rest. 1'00'')

Mercoledì 1 Febbraio 2012
Dorsali-Deltoidi posteriori-Addominali

Stacchi alla rumena ------>>3x6-8@157kg (Rest. +1'30'')
Pulley basso ------------->>2x8-10@90kg (Rest. 1'30'')
Rematore bilanciere presa inversa ------>>3x6-8@87kg (Rest. 1'30'')
Rematore manubrio unilat. ----------->>2x8-10@40kg (Rest. 1'30'')
Face pull alla lat. machine ---------->>2x6-8@40kg (Rest. 1'30'')
Alzate laterali su inclinata ------->>1x8-10@16kg
Crunch alla tower power--------->>5x15@BW

Giovedì 2 Febbraio 2012
Gambe-Lombari-Polpacci

Leg. Extension--------->>2x12@42kg (Rest. 1'30'')
Squat*--------------->>3x8@130kg (Rest. +1'30'')

Leg. Curl ------------------>>@40kg
in superserie con:
Front Squat ------------->>2x12@80kg (Rest. 2'00'')

Leg. Press ------------->>3x8@250kg (Rest. 1'30'')
Hyperextension ------->>2x15@BW (Rest. 1'30'')
Polpacci alla leg. press -------->>5x15@200kg (Rest. 1'30'')

Venerdì 3 Gennaio 2012
Bicipiti-Tricipiti

Curl bilanciere EZ in piedi ------>>3x6-8-10@60kg-54kg-50kg (Rest. +1'30'') (con molto cheat)
Close grip bench press ---------->>3x6-8-10@86kg-80kg-76kg (Rest. +1'30'') (spotterato)

Curl manubri seduto a martello--------->>@26kg
in superserie con:
Push down ------>>2x8-10@90kg (Rest. 1'30'')

Curl al cavo basso a martello ---->>@90kg
in superserie con:
Poliercolina ------------>>2x8-10@60kg (Rest. 1'30'')

Curl di concentrazione alla Scott ---->>@14kg
in superserie con:
Tricipiti manubrio unilat. ----------->>1x10-12@16kg

*Ultima serie a cedimento diminuendo il carico

Integrazione

Colazione: 30g whey cacao
Allenamento: 7cps BCAA + 20g glutammina
Post allenamento: 30g whey cacao