per gli addominali ci sono diverse varianti (di qualcuna in passato ne accennammo pure):
a) - crunch classico a terra o su panca (se si ha la possibilità di reclinare una panca, si può variare l'inclinazione, quindi l'angolo di lavoro ed il quoziente di difficoltà);
b) - crunch inverso, con raccolta gambe all'indietro: in pratica, distesi supini con le braccia allungate dietro la testa ed afferrando con entrambe le mani un sostegno, si portano gambe e glutei indietro come per una mezza capriola;
c) - crunch inverso a candela: stessa posizione di partenza, si sollevano gambe e glutei in verticale verso l'alto. In entrambe le versioni di crunch inverso è fondamentale alzare il bacino oltre alle gambe, per consentire il lavoro del retto addominale (altrimenti lavorerebbe il retto femorale);
d) - sit up: sarebbero le famose alzate a sedere "a libretto", dove però si forza troppo lo psoas.
In tutte queste versioni c'è la possibilità di aggiungere delle torsioni a dx e sx, durante la salita, per incidere sugli obbliqui dell'addome, in maniera più coinvolgente dei twist con bastone, meno difficoltosa delle alzate laterali del busto da terra o su panca inclinata e meno massiva dei sit bend con manubri. E' altresì possibile, da sdraiato e con le gambe bloccate, piegare ed accavallare ad angolo una gamba sull'altra (con un piede poggiato sul ginocchio dell'altra gamba) ed alzarsi a sedere ruotando il busto verso il ginocchio della gamba posta orizzontalmente a squadra;
e) - vari tipi di alzate a squadra delle gambe: appesi alla sbarra (più difficile, perchè si dondola) magari utilizzando gli appositi manicotti da appendere alla barra ed al cui interno poggiare i gomiti; con la schiena addossata ad una spalliera o uno schienale (più semplice): in tutti i casi, comviene flettere e incrociare tra loro le gambe (per diminuire la distanza dal baricentro) ed alzare oltre ad esse il bacino, per il medesimo principio spiegato sopra a proposito del crunch inverso;
f) - molti crunch sono possibili con il fit ball: il più classico quello che comporta un avvicinamento del busto in avanti con un peso dietro la nuca.
In assoluto, il consiglio nei crunch è di mantenere l'eventuale carico aggiuntivo sul petto, anzichè dietro al collo, per rendere più agevole l'esercizio, più corto e meno pericoloso il movimento, maggiore il carico ed arrecare minor tensione di stabilizzazione isometrica ai muscoli cervicali, del collo e del trapezio.
Diverse altre varianti sono possibili con macchine, cavi ed elastici e, tra tutte, riporto il modello che ritengo il più cazzuto e, pertanto, il mio preferito.
g) in ginocchio (con le ginocchia sopra un tappetino), dando le spalle ad una poliercolina/macchina a cavi/ pull down o semplicemente a dei dischi o altri sovraccarichi fissati a un cavo o ad una corda; afferrare la corda (fissata in basso ai pesi) e posta dietro la schiena con entrambe le mani, tirarla da dietro le spalle e farla passare ai lati del collo, fino a tenerne i due lembi dinanzi al torace; facendo attenzione a non piegare nè a basculare le anche, flettere il busto di alcuni gradi in avanti (come per fare un leggero inchino), sollevando il peso dietro, da terra, con la sola azione del retto addominale.
Ripetere quindi l'operazione per 3 o 4 serie da 15 reps: avvertire una sensazione di bruciore penetrante, crogiolarsi nel dolore, resistere, urlare, terminare il wo e, infine, .......maledire Tonymusante!
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