ALLENAMENTO DI LUNEDI 31/01/12

BW 73.4 kg

SETTIMANA 2

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

Ho mantenuto i recuperi corti ma sostenibili, la sensazione di pump è notevole, mi ricorda quanto letto sul 8x3 e recuperi brevi

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 30"/45"

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'
1/2/3/4/5/6 - 1/2/3/4 = 31 reps

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Tric. corda
1x15x20 kg
3x12x25 kg
1x12x20 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg