Lunedì 23 Gennaio 2012
Pettorali-Bicipiti

Cross-over ai cavi bassi ----------------------->>8x8@22kg (Rest. 0'30'')
Distensioni bilanciere su piana ---------------->>8x8@56kg (Rest. 0'30'')
Distensioni manubri su inclinata (palm facing) -->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')
Dip alle parallele ------------------------------>>8x8@BW (Rest. 0'30'')

Curl in piedi bilanciere dritto ---------------->>8x8@26kg (Rest. 0'30'')
Curl bilanciere EZ alla Scott ---------------->>8x8@16kg (Rest. 0'30'')
Curl ai cavi alti ---------------------------->>8x8@15kg (Rest. 0'30'')

Mercoledì 25 Gennaio 2012
Quadricipiti-Femorali-Polpacci

Front Squat -------------------->>8x8@67kg (Rest. 0'30'')
Hack Squat-------------------->>8x8@60kg (Rest. 0'30'')
Leg. Press piedi larghi-------------------->>8x8@200kg (Rest. 0'30'')
Leg. Extension-------------------->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')
Leg. Curl alla macchina-------------------->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')

Calf Raise alla Smith-------------------->>8x20@70kg (Rest. 0'30'')
Calf Raise seduto-------------------->>8x20@10kg (Rest. 0'30'')

Giovedì 26 Gennaio 2012
Deltoidi-Addominali

Alzate laterali seduto-------------------->>8x8@12kg (Rest. 0'30'')
Lento avanti bilanciere seduto-------------------->>8x8@42kg (Rest. 0'30'')
Shoulder press alla macchina-------------------->>8x8@35kg (Rest. 0'30'')
Alzate laterali su inclinata per deltoidi posteriori-------------------->>8x8@10kg (Rest. 0'30'')

Crunch a libretto-------------------->>8x20@BW (Rest. 0'30'')
Crunch al cavo in ginocchio-------------------->>8x20@70kg (Rest. 0'30'')
Addominali alla tower power-------------------->>8x20@BW (Rest. 0'30'')

Venerdì 27 Gennaio 2012
Dorsali-bicipiti

Trazioni alla sbarra presa stretta inversa-------------------->>8x8@BW (Rest. 0'30'')
Lat. Machine presa ampia-------------------->>8x8@60kg (Rest. 0'30'')
Pulley alto-------------------->>8x8@55kg (Rest. 0'30'')
Two dumbell rowing-------------------->>8x8@22kg (Rest. 0'30'')

French press su piana-------------------->>8x8@31kg (Rest. 0'30'')
Push down con sbarra-------------------->>8x8@50kg (Rest. 0'30'')
Double arm double dumbbell triceps extension-------------------->>8x8@10kg (Rest. 0'30'')

Integrazione

Colazione: 30g whey cacao
Allenamento: 7cps BCAA + 20g glutammina
Post allenamento: 30g whey cacao