Vince Gironda - Lo chiamavano 8x8

[Bl4cKCrOw]

Dato che sto per aggiornare il diario, ho deciso di condividere con voi le informazioni che mi sono servite per poter stilare un programma decente basato sul famoso 8x8 di Vince Gironda. Molto spesso è facile trovare del materiale interessante in lingua italiana, ma la maggior parte delle dritte sono inevitabilmente in inglese e "Google.com", con la dovuta attrezzatura (dizionari, traduttori, ecc.), è di fondamentale importanza.
Alcune delle informazioni che leggerete vengono proprio da traduzioni e da siti esteri.
Buona lettura...

Vince Gironda - Chi l'ha visto? (da Wikipedia - enciclopedia libera)

Vince Gironda (New York, 9 novembre 1917 – 18 ottobre 1997) è stato un attore e culturista statunitense. Nasce nel Bronx, a New York. Si trasferisce, in seguito, a Los Angeles poiché al padre, un cascatore, viene proposta una parte nell'imminente film Ben Hur, che riscuoterà enorme successo. Vince è attratto dalla carriera professionale del padre e vorrebbe seguirne le sue orme; quindi decide, dopo aver visto una foto di John Grimek, che per avere successo nell'ambito cinematografico c'è bisogno di aumentare la propria massa muscolare. Nasce così, per Vince, una passione che lo renderà famoso e che gli prospetterà un'ottima fonte di guadagno (molti attori hollywoodiani quali Cher, Clint Eastwood e Denzel Washington decisero di affidarsi a lui per migliorare il proprio fisico, oltre al culturista Arnold Schwarzenegger). Nel 1948 aprì la sua palestra a Hollywood, la rinomata "Vince Gym", e grazie al suo innovativo allenamento "8x8" gli verrà attribuito il nome di "Guru del ferro".

The "honest workout"

Vince è conosciuto per le sue inusuali metodiche d'allenamento. Alcuni dei suoi programmi prevedono 15 serie da 4 ripetizioni, 3 serie da 12, 6 serie da 6, 10 serie da 10 ed esercizi in serie giganti.
Tra le tecniche più apprezzate di Vince c'è sicuramente l'8x8.
"Ho una certa preferenza per la metodica d'allenamento che prevede le 8 serie da otto ripetizioni" -scrive Vince- "e molto spesso torno ad utilizzarlo per alzare l'intensità degli allenamenti, favorendo la crescita muscolare nel più breve tempo possibile."
Vince inoltre aggiunge: "Ho deciso di chiamarlo "honest workout" proprio perché non c'è programma che stimoli o prometta gli stessi risultati. C'è da dire che non è sicuramente una metodica per principianti. Dubito che chiunque con meno di due anni d'esperienza negli allenamenti possa beneficiarne del tutto."

Come funziona

L'8x8 è un allenamento ad alto volume e dai tempi ridotti. Non è certamente indicato per l'incremento della forza. Le otto serie da otto ripetizioni vi aiuteranno inoltre a migliorare la vostra definizione muscolare. Gli intervalli ridotti saranno utili a stressare il vostro sistema cardiovascolare fino a raggiungere livelli adatti a bruciare sempre più calorie, stimolare il metabolismo e far sloggiare massa grassa.

Ecco come funziona: dovrete scegliere 3 o 4 esercizi per i gruppi muscolari più grandi e 2 o 3 esercizi per i gruppi muscolari più piccoli. Vince consiglia inoltre di adottare le 20 ripetizioni (8x20 quindi) ai polpacci e agli addominali. Scelti gli esercizi e stilato il programma, ogni serie va eseguita con un recupero compreso fra i 15 e i 30 secondi massimo. Questo vuol dire che ogni workout dovrebbe durare fra i 45 e i 60 minuti. Non più di 60 minuti. Vince infatti è ben consapevole che oltre il tempo massimo l'azione del cortisolo rischia di vanificare i vostri sforzi. L'obiettivo è allenarsi bene e di più nel minor tempo possibile.

Perché l'8x8 e non gli usuali sistemi d'allenamento?

La metodica d'allenamento più utilizzata dai bodybuilder prevede la scelta di 2 o 4 esercizi per gruppo muscolare e l'utilizzo di un range che va dalle 6 alle 12 ripetizioni per ogni serie. Il recupero è di un minuto o più in base agli obiettivi. Quindi, perché non stravolgere le regole con le 8 serie da 8 ripetizioni?

La risposta è perché le 8 serie da 8 ripetizioni, i recuperi strettissimi e l'alto volume shoccheranno letteralmente il vostro corpo. Il trucco sta nell'evitare l'adattamento e cogliere di sorpresa il vostro sistema muscolare, costringendolo a rispondere a stimoli sempre nuovi favorendone la crescita.
Nonostante ciò, questo "programma shock" va usato per brevi periodi per innescare uno scatto ed una nuova crescita quando ci si sente in stallo o se ne sente il bisogno.
Un'altro vantaggio riguarda gli infortuni. I carichi, necessariamente leggeri, riducono il rischio di incidenti, al contrario delle basse ripetizioni che, richiedendo carichi elevati, aumentano le probabilità di farsi male.

I recuperi fra le serie

Come già specificato, ogni recupero fra ogni serie va da un minimo di 15 secondi ad un massimo di 30. Se riuscite a recuperare senza problemi raggiungendo i quindici secondi potrete leggermente aumentare il carico.
I tempi d'esecuzione sono 2-0-0-2 (2 secondi in eccentrica, nessuna pausa, 2 secondi in concentrica).
Tenere bene a mente tutte queste nozioni fra tempi di recupero e lifting tempo richiede un alto livello di concentrazione e zero distrazioni. Se doveste essere interrotti o distratti, rifate i bagagli e tornate a casa.
Non posate i vostri manubri ad ogni serie. Teneteli ben saldi fra le mani e poggiateli sulle vostre ginocchia. Non lasciate nemmeno il vostro bilanciere ad ogni serie. Posatelo sul rack ma non lasciate la presa.
Quando finite le 8 serie di un determinato esercizio, spostatevi velocemente e siate prontissimi per il prossimo. Ricordate: 15/30 secondi.
Litigate con il vostro partner d'allenamento. Dovrete necessariamente essere soli.

E il carico?

I 15/30 secondi di recupero e l'alto volume limiteranno l'utilizzo dei vostri ingenti carichi su bilancieri e manubri. Alcuni hanno bisogno di ridurre il carico del 40% per completare le serie. Fare subito centro con il carico esatto è alquanto difficile. Capito il meccanismo però lo farete senza problemi. Ovviamente se fallite la sesta o la settima ripetizione nelle ultime due serie va tutto ok. Ma se le vostre ripetizioni falliscono sotto le otto già alla quarta o alla quinta serie, beh, il carico è troppo elevato.

Quali esercizi?

Gli esercizi dovete sceglierli in base alle vostre necessità. Ad esempio, se volete aumentare l'ampiezza dei vostri deltoidi sceglierete le alzate laterali o le tirate al mento anziché il lento avanti.
I movimenti eseguiti tramite i macchinari sono ovviamente più sicuri in termini di correttezza d'esecuzione e praticità, ma non abbiate paura a scegliere esercizi più complessi con manubri e bilancieri.
Ripeto, le 8x8 possono essere applicate anche a polpacci e addominali. Vince in ogni caso consiglia di alzare le ripetizioni a venti (8x20) sempre con i recuperi fra i 15 e i 30 secondi.

Quale split routine scegliere?

La migliore split routine, per ovvie questioni di tempo e recupero muscolare, prevede i 4 allenamenti settimanali. Rispettando le regole del programma, però, potete anche sezionare diversamente le vostre split.

Conclusioni

Non è necessario essere d'accordo con tutti gli insegnamenti di Vince per utilizzare questo programma. E 'naturale per resistere a concetti che sono così radicali. Vince era abituato. Quasi tutte le idee di Vince hanno incontrato un certo grado di scetticismo iniziale, ma poi - a volte due o tre decenni dopo - molti dei suoi metodi sono stati accettati come verità standard del mondo del bodybuilding

Ecco un esempio di ROUTINE in 8x8. La MIA scheda in 8x8

http://i41.tinypic.com/ielc9v.jpg