Terza settimana: 2x2 panca piana 2x2 deadlift 2x2 squat 2x2 lento avanti

Lunedì 2 Gennaio 2012
Pettorali-Bicipiti-Addominali

Distensioni bilanciere su piana ---------->>2x2@100kg (Rest. 2'00'')
Distensioni manubri su inclinata --------->>2x4-6@42kg (Rest. 2'00'')
Croci panca piana (Stretch under tension) ------------------->>2x6-8@28kg (Rest. 2'00'')
Curl al cavo basso -------->>2x4-6@92kg (Rest. 2'00'')
Curl manubri su inclinata ------>>2x8-10@18kg (Rest. 2'00'')
Crunch al cavo in ginocchio ----->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Mercoledì 4 Gennaio 2012
Quadricipiti-Femorali-Polpacci

Squat (troppo alto)--------->>2x2@170kg (Rest. 2'00'')
Leg. Press ---------------->>2x4-6@260kg (Rest. 2'00'')
Leg. Extension(stripping) ---------->>1x7+7+7@50kg-40kg-30kg
Dumbbell leg. curl ---------------->>2x4-6@34kg (Rest. 2'00'')
Leg. Curl alla macchina ---------->>1x7+7+7@40kg-30kg-25kg
Calf raise alla Leg. Press --------->>5x15@160kg (Rest. 1'00'')

Giovedì 5 Gennaio 2012
Deltoidi-Trapezi-Addominali

Lento avanti manubri ----------->>2x2@40kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali seduto ------------->>1x7+7+7@20kg-16kg-14kg
Alzate unilaterali al cavo --------->>2x4-6@32kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali busto a 90° ------------->>1x7+7+7@16kg-14kg-12kg
Shrug manubri --------->>5x15@50kg (Rest. 1'00'')
Crunch su declinata --------->>@5kg
in superserie con
Crunch al cavo ------------->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Venerdì 6 Dicembre 2011
Dorsali-Tricipiti

Stacchi alla rumena -------->>2x2@197kg (Rest. +2'00'')
Lat. machine presa inversa ------->>2x6-8@93kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ------------>>2x7+7+7@90kg-80kg-70kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubri unilaterale ------->>1x6-8@44kg
Panca piana presa stretta -------->>2x4-6@80kg (Rest. 2'00'')
French press manubri su inclinata ------->>2x8-10@20kg (Rest. 2'00'')

Integrazione (settimana mantenimento creatina 8g/die)

Colazione: 30g whey banana schifo odio morte
Pre allenamento: 4g creatina in succo d'ananas
Allenamento: 7cps BCAA + 20g glutammina
Post allenamento: 30g whey banana odio schifo morte + 4g creatina