Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[Tetsujin]

Ho proposto a Barbara di modificare l'allenamento, volevo farlo già la settimana scorsa ma non siamo riusciti a trovare il tempo di farlo.
Questa settimana quindi abbiamo inserito delle variazioni giusto per vedere come si trova con alcuni esercizi e se è fattibile l'inserimento nell'allenamento.
Tra l'altro ho notato che è rimasta incuriosita dal mio nuovo programma, soprattutto dal 3RM, e mi ha chiesto se è fattibile per lei inserirlo.

Questo è quello che avrei pensato, sempre se ha senso in ottica allenante per un ragazza che si sta dedicando all'aumento della forza da settembre:

ALLENAMENTO DI BARBARA

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LUNEDI - SPINTA

squat: 5x3 (peso del 3x3 del venerdi precedente) - rest 1"/2"

p.piana presa media: 5x5 a salire + 3x5x80% (del carico MAX)

military press: 5x5 a salire + 3x5x80% (del carico MAX)

complementari

dips alla easy power station: 3xMAX/75/50 con carico fisso (-15 kg) - rest 40"/1'
(quando la 1 serie arriva a 12 reps -> abbassa il carico fisso)

stretching

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MERCOLEDI - TIRATA

stacchi da terra: 5x5 a salire + 3x3 - rest 1'30"/2'30"

pulley: 5x5 a salire + 1x5x90% + 1xMAX_x50%

leg curl 3x10 - rest 40"/1'

lat machine av.: 3x10 - rest 40"/1'

complementari

bicipiti bil. curl: 5x5 a salire + 2xMAX_50% - rest 1'

bic. man. p.60: 3x15 - rest 40"/1'

crunch: 3x20

stretching

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VENERDI - FULL BODY

p.piana:
1°settimana: 5x5 a salire + 5x90% + 3x5x80%
2°settimana: 7x3 a salire + 3x90% + 3x3x80%
3°settimana: come la prima

squat: 5x5 a salire + 3x3 - rest 1'30"/2'

trazioni alla easy power station: ladder con un carico da 6 reps* - rest 10"/1'
*puntando ad un 10 reps (cioè 10 serie di ladder: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10)

complementari

fat man pullups: 3xMAX\75\50

ap. lat. man. p.80: 3x15 - rest 40"

tricipiti tra 2 panche: 3x10 - rest 40"/1'

stretching

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Ovviamente sono ben accette critiche e consigli