ma attualmente hai problemi al piriforme? che sintomatologia hai?
io ho eliminato il sumo proprio perchè mi dava grossi problemi al piriforme (e lo stesso problema lo ho con i box squat alti)

così alla cieca ti consiglierei di ricercare uno stance "medio" o stretto e parallelamente lavorare molto sullo stretching (statico) per femorali, piriforme e quadricipiti
ho trovato anche grandi benefici dal massaggio e compressione dei trigger point con pallina da tennis (si potrebbe utilizzare anche un foam roller) anche se un pò seccante da attuare.

la % di carico è molto relativa perchè il problema è l'esecuzione e sicuramente il volume influisce parecchio
ti direi di partire con il massimo carico "pain free" e lavorare su quello ma trattandosi di piriforme è un pò diverso rispetto ai problemi articolari perchè i fastidi possono insorgere anche il giorno dopo l'allenamento.
cerca piuttosto di non stare troppo tempo seduto (alzati spesso), cammina molto (passeggiare è quasi terapeutico in questo caso), e occhio ai periodi di forte stress (sotto esame la mia sintomatologia si accentuava quasi improvvisamente)