Lunedì 21 Novembre 2011
Pettorali-deltoidi ant./lat.-addominali

Distensioni bilanciere panca piana ------>>3x8-12@76kg (Rest. 1'30'')
Distensioni manubri su inclinata ---------->>3x10-12@36kg (Rest. 1'30'')
Cross-over ai cavi -------------------->>2x10-12@40kg (Rest. 1'30'')
Dip alle parallele -------------------->>2xmax@BW (Rest. 1'30'')
Shoulder press --------------------->>2x10-12@50kg (Rest. 1'30'')
Alzate laterali seduto -------------->>1x10-12@14kg
Addominali alla tower power ---------->>5x15@BW (Rest. 1'00'')

Mercoledì 23 Novembre 2011
Dorsali-deltoidi post.-addominali

Rematore bilanciere ---------------------------->>3x8-10@87kg (Rest. 1'30'')
Lat. Machine al petto presa larga -------------->>2x10-12@80kg (Rest. 1'30'')
Incline dumbbell row ------------------------->>2x10-12@36kg (Rest. 1'30'')
Pulley alto ---------------------------------->>1x7+7+7@70kg
Hammer strength dorsali unilat. --------------->>1x10-12@50kg
Face pull ---------------------------------------->>2x10-12@50kg (Rest. 1'00'')
Alzate unilaterali ai cavi busto 90° ----------------------->>1x12-15@20kg
Crunch ginocchia al petto + Crunch al cavo in ginocchio ---->>5x15-20@8kg/80kg (Rest. 1'30'')

Giovedì 24 Novembre 2011
Quadricipiti-femorali-lombari-polpacci

Squat + Leg. Curl ---------------->>3x10-12/15-20@107kg/30kg (Rest. 2'00'')
Front squat + Leg. Curl ---------->>3x10-12/15-20@77kg/25kg (Rest. 2'00'')
Leg. press + Leg. Curl ----------->>3x10-12/15-20@200kg/25kg (Rest. 2'00'')
Affondi bilanciere ---------------->>1x12-15@57kg
Hyperextension ------------------->>2x15@5kg (Rest. 1'00'')
Calf raise alla Smith -------------->>3x15@120kg (Rest. 0'40'')

Venerdì 25 Novembre 2011
Tricipiti-bicipiti-Addominali

Standing dumbbell curl ---------------------------->>3x8@24kg (Rest. 1'30'')
Pushdown ai cavi -------------------------------->>3x12@70kg (Rest. 1'30'')
Standing barbell curl ---------------------------->>3x8@50kg (Rest. 1'30'')
French press su inclinata ------------------------>>3x10-12@40kg (Rest. 1'30'')
Curl di concentrazione --------------------------->>2x12-15@12kg (Rest. 1'00'')
One arm Overhead dumbbell triceps extension -------->>2x12-15@10kg (Rest. 1'00'')
Tower power laterali -------------------------------->>3x15sx+15dx (Rest. 1'00'')
Twist con bastone --------------------------------->> N

Integrazione

Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 10gr di glutammina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey con acqua (frullato con banana)